Calcul des valeurs nutritives de la recette ''Salade de chou blanc''

J'ai calculé le contenu en valeurs nutritives de chaque ingrédient de la recette en utilisant l'information figurant sur les étiquettes des produits et en se basant sur l'apport quotidien recommandé (AQR) pour les vitamines et minéraux ainsi que les normes de référence pour les lipides, les lipides saturés et trans, le cholestérol, les glucides, les fibres, le potassium et le sodium (voir Santé Canada-VQ%).

La règle de trois permet de déterminer le contenu pour la quantité d'ingrédient utilisé pour la recette. P. ex. sur l'étiquette de vinaigre de cidre, l'information des valeurs nutritives est donnée pour 1 c. à soupe (15 ml), alors que pour la recette, il faut utiliser 6 c. à soupe (15 ml x 6 = 90 ml). Si les valeurs nutritives pour 15 ml de vinaigre sont connues, alors à l'aide de la règle de trois, il est possible de calculer celles pour 90 ml. On prend le cas des calories:

15 ml de vinaigre de cidre↘=↙3 Kcal, 
90 ml de vinaigre de cidre↗=↖ X ⇒ X = 90 ml x 3 ml / 15 ml = 18 Kcal). 

Il est important de souligner, qu'avant de passer aux calculs, il faut vérifier si toutes les unités de masse et de volume sont les mêmes afin d'éviter toute sorte d'erreur. Si p. ex. dans l'étiquette des valeurs nutritives, l'unité de masse pour 1 c. à soupe de l'huile est en ml, et pour la recette qu'on veut réaliser, il faut utiliser 1/2 l huile, on ne peut pas passer aux calculs sans convertir ''1/2 l en ml'' (voir Conversion unités)

Des résultats indiqués dans le tableau ci-dessous, il ressort que l'huile d'olive est l'ingrédient le plus calorique de cette recette. Il est riche en lipides dont les monoinsaturés (oméga-9) constituent le plus grand pourcentage. Les études scientifiques ont montré que les lipides monoinsaturés sont très importants pour l'organisme puisqu'ils aident à réduire l'inflammation et peuvent être bénéfiques contre le cancer (1, 2).

Ingrédients	Calories Kcal	Lipides Totaux		Lipides
		g	VQ*	saturés	trans	VQ	mono	poly
			%	g	g	%	g	g
½ chou vert bio taille moyenne ou 750 g	188	0	0	0	0	0	0	0
3-4 gousses d’ail bio ou 32 g	48	0	0	0	0	0	0	0
90 ml ou 6 c. à soupe de vinaigre de cidre	18	0	0	0	0	0	0	0
56 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d’olive	476	56	86	8	0	0	39	6
10 grosses olives Kallamata bio ou 29 g	62	6	9	1	0	0	5	1
2 tranches de fromage de chèvre Soignon	155	12	18	8	0	0	3	0
Total par personne	474	37	57	9	0	0	24	4

Le fromage de chèvre est une bonne source de sodium, de cholestérol et de protéines. Il est moins gras que les fromages au lait de vache et renferme plus d’acides gras à chaîne courte qui facilitent la digestion. L'apport journalier recommandé pour le fromage est de 30 grammes par jour (3). Le pourcentage élevé de sodium et de cholestérol, observé pour ce fromage, est tout à fait aux normes (les valeurs quotidiennes recommandées sont 2400 mg pour le sodium et 300 mg pour le cholestérol selon Santé Canada-VQ%).

Ingrédients	Glucides totaux		Fibres			Na	VQ	K	Chl.*	VQ	Pr.**
	g	VQ	Fibres	VQ	Sucres
		%	g	%	g	g	%	g	g	%	g
½ chou vert bio taille moyenne ou 750 g	36	12	15	60	17	0,2	6	1,3	0	0	10
3-4 gousses d’ail bio ou 32 g	8	3	2	8	1	0	0	0,2	0	0	3
90 ml ou 6 c. à soupe de vinaigre de cidre	1	0	0	0	0,4	0	0	0	0	0	0
56 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d’olive	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
10 grosses olives Kallamata bio ou 29 g	2	1	1	4	0	0,2	8	0	0	0	0
2 tranches de fromage de chèvre Soignon	0,5	0	0	0	0,5	0,3	13	0,1	0,1	33	10
Total par personne	24	8	9	36	9	0	14	1	0	17	12

* Cholestérol 

** Protéines 

Des valeurs nutritives montrées dans les tableaux de cet article, il ressort que le chou est un ingrédient bourré de propriétés nutritionnelles. Le chou en quantité utilisée pour la recette ''Salade au chou blanc", contient un pourcentage élevé de fibres (60% de la valeur quotidienne recommandée). Les fibres jouent un rôle très important au niveau de la régularisation de la fonction gastro-intestinale, la diminution des taux de cholestérol ainsi que la gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Selon les études effectuées, les personnes qui consument une quantité élevée de fibres ont un taux faible de pression artérielle, de cholestérol et de poids corporel par rapport aux personnes qui consomment moins (3). 

Comme il est montré dans le tableau ci-dessous, le chou est aussi une source importante de vitamine C (444% de la valeur quotidienne recommandée). Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes: elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation (4)

Pour la recette ''Salade de chou blanc", le chou est l’ingrédient plus riche en calcium et en fer. Connu pour son rôle dans la minéralisation osseuse, le calcium est un minéral important pour le système nerveux ou encore la coagulation sanguine. Quant au fer, il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). 

Ingrédients	Vitamine A	Vitamine C	Calcium	Fer
	%	%	%	%
½ chou vert bio taille moyenne ou 750 g	0%	444%	38%	21%
3-4 gousses d’ail bio ou 32 g	0%	9%	1%	3%
90 ml ou 6 c. à soupe de vinaigre de cidre	0%	0%	0%	0%
56 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d’olive	0%	0%	0%	0%
10 grosses olives Kallamata bio ou 29 g	0%	0%	2%	7%
2 tranches de fromage de chèvre Soignon	9	n/d	3%	1%
Total par personne	5	227%	22%	16%

Le chou bouilli est aussi une excellente source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. 

Le chou blanc bouilli est une source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène.

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