Pourquoi le régime méditerranéen est le plus recommandé par les médecins ?

Le régime méditerranéen consiste à consumer en abondance des légumes, des fruits frais et des grains entiers, avec l’huile d’olive comme source primaire de gras. Des produits laitiers faibles et riches en matières grasses, du poisson et du vin sont consumés dans des quantités faibles ou modérées. Le total de gras quotidien doit varier de 25% à 35% du total des calories, avec des lipides saturés pas plus que 7% des calories.

De nombreuses études scientifiques ont montré que les méditerranéens ont une meilleure santé par rapport au reste du monde et cela est dû à leur régime alimentaire qui est particulièrement riche en légumes, fruits, huile d’olive et noix. Ainsi, les résultats d’une étude scientifique très importante publiée dans le Nouveau Journal Anglais de Médecine (The New England Journal of Medecine) ont révélé que les personnes suivant un régime méditerranéen étaient 30% moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque ou une attaque cérébrale (AVC) que les personnes suivant un régime faible en gras (1). Dr. Steven Nissen, chef de médecine cardiovasculaire à la Clinique Cleveland aux États-Unis, dans un interview pour le journal de cette Clinique, souligne que le régime méditerranéen dispose les meilleures preuves scientifiques que tout autre régime en ce qui concerne ses effets bénéfiques sur la santé et, pour cette raison, il faut continuer de le recommander à toute personne qui s’inquiète pour sa santé cardiaque (2). 

Une autre étude scientifique réalisée par les chercheurs de la Faculté de Médecine Clinique à Navarro en Espagne (3) a montré que les noix et l’huile d’olive, des aliments largement utilisés dans le régime alimentaire, peuvent non seulement protéger le cœur mais aussi le cerveau. Selon cette étude, les personnes âgées consumant plus d’huile d’olive et des noix dans leur style d’alimentation méditerranéen avaient une meilleure mémoire et de meilleures capacités de pensées que les personnes suivant un régime faible en gras. En plus, les auteurs en se basant sur les résultats de l’étude concluent que, dans le futur, le régime méditerranéen peut jouer un rôle dans la prévention de démence. Les chercheurs indiquent que l’effet bénéfique du régime méditerranéen sur la cognition est probablement dû à l’abondance des agents antioxydants et anti-inflammatoires présents dans la nourriture méditerranéenne. 

Pour la troisième année consécutive, le régime méditerranéen emporte le palmarès 2020 de meilleures régimes alimentaires publié par le US News & World Report. 

© ETTIE SOLUTIONS

  

Haricots rouges

Ingrédients

Préparation

250 g haricots rouge secs bio 150 g ou 1 oignon taille moyenne 30 ml ou 2 c. à soupe de sauce aux tomates bio 60 ml ou 4 c. à soupe de l’huile de tournesol bio 1 c. à café d'herbes de province 1 c. à café de curcuma moulu Haricots rouges © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: Moyenne Nb. de personnes: 2 Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson: 90 minutes Coût par personne:  1.5 $ Impact environnemental: faible Mon avis:  Cette recette convient parfaitement à un régime durable puisqu'elle est savoureuse, saine, peu coûteuse et respectueuse de l'environnement. Les haricots secs sont considérés comme super-aliments. Ils constituent des sources importantes de protéines végétales, des fibres alimentaires, de minéraux et de vitamines. En plus, les haricots rouges sont connus pour leur potentiel élevé antioxydant.  Une étude récente a montré que les haricots rouges ont des propriétés antiinflammatoires, antifongiques, immunomodulatrices, antiprolifératives et antitumorales (1). Le Guide alimentaire canadien recommande d'ailleurs de consommer souvent des légumineuses en remplaçant la viande (2).  Les haricots secs en plus d'être si bénéfique pour la santé, elles sont aussi bonnes pour la planète et l'environnement puisqu'ils sont  disponibles partout et leur empreinte carbone est faible (3). La plupart des ingrédients de cette recette sont biologiques et locaux ce qui rend cette recette encore plus respectueuse de l'environnement et un choix idéal pour un régime alimentaire durable.  Le prix de cette recette est vraiment abordable. Des ingrédients sains et respectueux de l'environnement pour un prix qui convient même à un petit budget.  Conclusions sur la recette: 👍👌💛🌎💚

1. Faites tremper les haricots secs dans  un grand bol à l'eau froide pendant au moins 10 heures (préférable pendant la nuit). Utilisez au moins trois fois d'eau pour une partie d'haricots car elles prennent beaucoup de volume dans l'eau.  2. Après ce temps de trempage, rincez et égouttez les haricots deux ou trois fois sous l'eau froide 3. Épluchez, découpez et émincez l'oignon    4. Dans une grande casserole ou cocotte (les cocottes en fonte sont idéales pour cuire les haricots), faites dorer légèrement l'oignon émincé dans  l'huile 5. Ajoutez la sauce de tomates  6. Ajoutez les épices et une pincée de sel ou ½ cuillère à café (pas de sel pour les personnes qui suivent un régime DASH, ou un régime sans sel) 7. Ajoutez les haricots  8. Faites les mélanger avec tous les autres ingrédients  9. Versez 3-4 verres d'eau ou plus pour que les haricots aient assez d'eau pour une bonne cuite 10. Couvrez la casserole (ou la cocotte) et laissez les haricots cuire sous un feu doux pendant une heure et demie ou plus jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres et le liquide (la sauce) devienne épais.  12. À l'aide d'une louche, versez les haricots dans des assiettes, vous pouvez ajouter de l'huile d'olive et un peu de poivre pour donner plus de gout à la recette 13. Les haricots peuvent être accompagnés des olives, de salade de betteraves, de salade de chou ou toute autre salade Régimes: Végétarien, végan, méditerranéen, anti-inflammatoire, DASH, flexitarien, sans gluten, sans lactose... Valeurs nutritives de la recette par personne Calories:  716 Kcal    Lipides totaux: 31 g (48%)    Lipides saturés:  4 g (20%)    Lipides trans: 0 g       Lipides mono: 14 g      Lipides poly: 11 g     Cholestérol: 0  g (0%) Glucides totaux: 83 g (28%)    Fibre: 33 g    Sucre: 7 g Protéines: 31  g Potassium:  2 g Sodium: 0 g (1%) Vitamine A: 1% Vitamine C: 12% Vitamine B6: 30% Calcium: 19% Fer: 57%

Bon appétit 🍴

Soupe aux légumes et fromage feta

Ingrédients 2 petites carottes bio (100 g) 1 pomme de terre (150 g) 1 courgette (170 g) ¼ chou (375 g) 60 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d’olive 5 ml ou 1 c. à café de curcuma 1 branche d’aneth 1 tranche de fromage feta grecque   Soupe aux légumes et fromage feta © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: Facile Nb. de personnes: 2 Temps de préparation: 15 minutes Temps de cuisson: 35 minutes Coût par personne: 2.4 $ Impact environnemental: faible Mon avis:  Cette recette remplit tous les critères d'une alimentation saine, sûre, peu coûteuse et respectueuse de l'environnement. Ses ingrédients base, les carottes, la pomme de terre, le chou et la courgette sont riches en vitamines, antioxydants, fibres, minéraux et composés phytochimiques. De l'autre côté, les épices utilisées pour la réalisation de cette recette ont aussi des effets bénéfiques sur la santé. Ainsi, le curcuma est connu parmi les aliments ayant le pourcentage le plus élevé en antioxydants. Quant au fromage feta, il est un fromage au 100% lait du brebis, moins calorique et ne contient pas de gras trans (ces gras augmentent le taux de mauvais cholestérol LDL).  En ce qui concerne l'impact sur l'environnement, il est considéré faible, puisque la recette est à base de plantes. Malgré que certains de ces ingrédients proviennent de l'importation, l'impact sur l'environnement reste faible puisque le trajet de transport a moins d'impact sur la réduction des émissions des gaz effets serre que la consommation de la viande rouge (1).   Conclusions sur la recette: 👍👌💛🌎💚

Préparation 1. Pelez et coupez en dés les carottes, la pomme de terre, la courgette (laissez la peau) et le chou 2. Rincez-les sous l’eau froide 3. Mettez tous les légumes coupés et lavés dans une casserole de taille moyenne 4. Versez de l’eau jusqu’à ce qu’ils soient couverts 5. Salez (recommandé une pincée de sel ou ½ c. à café) 6. Ajoutez le curcuma ou d’autres épices selon vos préférences 7. Couvrez la casserole et laissez mijoter les légumes sous feu doux jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 40 minutes) 8. Enlevez la casserole du feu et laissez refroidir la soupe préparée pour une dizaine de minutes 9. Quand la soupe sera tiède versez-la dans un mélangeur 10. Réglez l’appareil à une vitesse correspondant à la préparation de liquides/purées 11. Laissez tourner pendant 1 minute 12. Versez la soupe à l’aide d’une louche dans de grands bols (ou assiettes à soupe) 13. Huilez la soupe dans chaque bol et décorez-les avec l’aneth et le fromage feta réduit en petits morceaux Régimes: Méditerranéen, anti-inflammatoire, DASH, végétarien, flexitarien, sans gluten, sans lactose... Valeurs nutritives de la recette par personne Calories: 397 Kcal    Lipides totaux: 34 g (52%)    Lipides saturés: 6 g (32%)    Lipides trans: 0 g       Lipides mono: 21 g      Lipides poly: 3 g     Cholestérol: 10 g (3%) Glucides totaux: 23 g (18%)    Fibre: 4 g    Sucre: 5 g Protéines: 6 g Potassium: 1 g Sodium: 0.4 g (8%) Vitamine A: 92% Vitamine C: 54% Vitamine B6: 20% Calcium: 8% Fer: 14%

            

    

Bon appetit🍴

Vivaneau rôti aux fenouils et tomates

Ingrédients 1 poisson Vivaneau (230 g sans os) 1 fenouil (300 g) 1 tomate (80 g) 5-6 gousses d’ail biologique (34 g) 1/2 citron (42 g) 75 ml ou 5 c. à soupe de l’huile d’olive 15 ml ou 1 c. à soupe de persil  Vivaneau rôti aux fenouils et tomates © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: facile Nb. de personnes: 1 Temps de préparation: 15 minutes Temps de cuisson: 20 minutes Coût par personne: 10.52 $ Impact environnemental: élevé Mon avis: Cette recette est très saine puisqu'elle est composée des ingrédients pleins de valeurs nutritives. Le vivaneau, l'ingrédient base de cette recette est un poisson maigre contenant peu de matières grasses, plusieurs vitamines telles que la vitamine D, B6, B12, B5 et il est considéré comme une excellente source de protéines (1).  Le fenouil, la tomate et l'ail sont des légumes riches en antioxydants et pleines de vitamines. Le citron est le fruit le plus connu pour son contenu en vitamine C et l'huile d'olive pour son contenu en bonne matière grasse (lipides monoinsaturés).  La recette est simple et facile à préparer. Son coût est élevé surtout à cause du prix du poisson (2.20$/100 g).  D'un point de vue environnemental, cette recette n'est pas un bon choix puisque le vivaneau rouge est considéré comme une espèce en danger (2). Pour cette raison, il est bien suggéré que le vivaneau soit remplacé par une autre espèce plus abondante (bien se renseigner auprès du poissonnier).    Conclusion sur la recette: 👌                                             🐟⚠

Préparation 1. Nettoyer et ébarber le vivaneau 2. Rincez sous l’eau froide  3. Mettez le poisson dans le plat de cuisson  4. Après avoir enlevé les extrémités de fenouil et retiré les filaments manuellement, lavez le bulbe  5. Coupez-le en deux morceaux et retirez le cœur 6. Coupez chaque des deux morceaux en plusieurs tranches fines 7. Mettez-les dans le plat autour du poisson 8. Lavez la tomate et coupez-la en petits morceaux 9. Placez les morceaux de tomate sur les tranches de fenouil 10. Émincez les gousses d’ail et distribuez-les dans le plat 11. Huilez et salez tous les ingrédients 12. Ajoutez de persil et/ou d’autres épices selon préférence 13. Mettez le plat dans le four à 180°C 14. Faites-les cuire pendant 20 minutes (ou 30, ça dépend du type de four) 15. Sortez le plat du four 16. Pressez 1\2 citron sur le poisson et servez-vous Régimes: Méditerranéen, anti-inflammatoire, DASH, semi-végétarien, MIND, paléolithique, sans gluten... Valeurs nutritives de la recette  Calories: 1059 Kcal    Lipides totaux: 75 g (115%)   Lipides saturés: 11 g (55%)   Lipides trans: 0 g      Lipides mono: 50 g     Lipides poly: 9 g     Cholestérol: 0.108 g (36%) Glucides totaux: 54 g (18%)   Fibre: 52 g    Sucre: 4 g Protéines: 68 g  Potassium: 2 g  Sodium: 7% Vitamine A: 6% Vitamine C: 107%   Calcium: 14% Fer: 13%

Bon appétit 🍴