Muffins salés aux légumes

 

Ingrédients

Préparation

1  courgette (200 g) 1 carotte (125 g) 1 poivron rouge (160 g) ail (24 g) 1 oignon (100 g) 3 œufs (180 g) crème fraîche (120 g) fécule de pommes de terre (60 g) parmesan (30 g) 60 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d'olive  épices  © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: Moyenne Nb. de personnes: 2 Temps de préparation: 15 minutes Temps de cuisson : 45 minutes Coût par personne :  5,9 $ Impact environnemental: faible Mon avis:  Cette recette est composée d'ingrédients riches en nutriments. Le % plus élevé s'est avéré pour les nutriments suivants:  Lipides: sont des constituants des membranes cellulaires; ils représentent la principale source d'énergie pour les cellules et participent, par leur métabolisme, aux fonctions biologiques de celles-ci. L'huile d'olive, la crème fraîche et le fromage parmesan constituent une source importante de lipides.  Cholestérol: est un lipide de la famille des stérols indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Le pourcentage du cholestérol de cette recette est un peu élevé à cause des œufs et fromage parmesan.  Protéines: sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Ce sont des chaînes d’acides aminés qui peuvent entrer dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang, etc. Celles-ci sont également à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps et sont nécessaires à la croissance, la réparation et la défense des tissus du corps humain. Les œufs et le fromage parmesan sont des aliments  riches en protéines.  Vitamine C:  Une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux. Les légumes utilisés pour cette recette, en particulier le poivron rouge, sont riches en vitamine C.  Vitamine A: joue un rôle important dans la vision et participe à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus. Les légumes utilisés (surtout la carotte) mais aussi les œufs source importante de vitamine A.  Cette recette aurait pu être moins couteuse. Tout dépend de la variété d'ingrédients et du magasin où les ingrédients sont achetés. À savoir, le prix* de courgette varie de 0.93 à 1.53 $/unité, carotte de 0.13 à 0.58 $/100 g, poivron rouge de 1.2 à 3.52 $/unité, ail de 0.98 à 1.54 $/unité, oignon de 0.11 à 0.55 $/100 g, œufs de 0.23 à 0.61 $/unité, crème fraîche de 1.66 à 2.12 $/100 ml, fécule de pommes de terre de 0.55 à 1 $/100 g, parmesan de 2.79 à 6.23 $/100 g et  huile d'olive de 0.53$/100 ml à 2.4$/100 ml.  L'impact environnemental de cette recette est faible. À part l'huile d'olive, tous les produits sont locaux.    * Le prix le plus élevé correspond à un produit biologique Conclusions sur la recette: 👍👌💚🌎

1. Laver et émincer la courgette et le poivron rouge. 2. Éplucher et râper la carotte, l'oignon et l'ail.  3. Battre les œufs et la crème fraîche dans un bol. 4. Rajouter dans le bol la fécule de pommes de terre, la carotte, l'oignon et l'ail déjà rappés.  5. Saler, huiler et assaisonner 6. Mélanger le tout à l'aide d'un mixeur à main (ou autre) ou simplement à l'aide d'une fourchette/cuillère jusqu'à une consistance homogène. 7. Rajouter dans le mélange obtenu, les morceaux fins de courgette et poivron ainsi que le fromage parmesan. 8. Mélanger le tout à l'aide d'une cuillère de sorte que les morceaux de légumes et le fromage soient bien repartis dans le mélange. 9. Verser le mélange dans les moules à muffins (plus au moins 10 muffins). 10. Mettre les moules dans le four (préchauffé préalablement) à 180 °C et cuire pendant 45-50 minutes ou jusqu'à ce que la pointe d'un couteau plantée au cœur des muffins ressorte propre.  Régimes: Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien,  flexitarien,  sans gluten, ... Valeurs nutritives de la recette par personne Calories: 814 Kcal    Lipides totaux: 61 g (94%)  ✅    Lipides saturés: 18 g (90%)    Lipides trans: 0 g       Lipides mono: 33 g      Lipides poly: 6 g     Cholestérol: 0,4  g (133%) ✅❗ Glucides totaux: 57 g (19%)    Fibre: 6 g    Sucre: 14 g Protéines: 26 g ✅ Potassium: 1,3 g Sodium: 0,4 g (17%) Vitamine A: 111% ✅ Vitamine C: 155% ✅ Vitamine B6: 39% Calcium: 32% Fer: 17%

Bon appétit 🍴