Difficulté: Facile

Nb. de personnes: 2

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Coût par personne : 3,1 $
Impact environnemental: moyen

Ingrédients

240 g riz sauvage bio

130 g couronne de brocoli

720 ml bouillon de légumes ou eau

50 g thon Rio Mare

60 ml huile d'olive

Préparation

Rincer abondamment le riz à l'eau froide et égoutter après.
Laver la couronne de brocoli sous le robinet d'eau froide. Enlever les feuilles et les parties abimées s'il y en a.
Mettre le brocoli dans un bol ou récipient avec de l'eau et du vinaigre ou du bicarbonate de soude pour éliminer les éventuels insectes/microbes qui s'y trouvent. Laissez-le tremper quelques minutes et rincez-le de nouveau avant de le cuisiner.
Couper le brocoli en petites couronnes.
Dans une casserole, porter à l'ébullition le riz, l'eau (ou le bouillon) et le sel (pas de sel si le bouillon est utilisé). Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 20 minutes jusqu'à ce que le riz soit cuit.
Dans une autre casserole, porter à l'ébullition les petites couronnes de brocoli et le sel. Cuire le brocoli pendant une dizaines de minutes ou jusqu'à ce qu'il devienne tendre (le brocoli pourrait être aussi cuit au micro-ondes).
Dans un grand bol mélanger le riz, le thon et le brocoli.

Régimes
Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien, flexitarien, sans gluten, ...

Valeurs nutritives de la recette par personne
Calories: 669 Kcal
Lipides totaux: 40 g (62%)  ✅
Lipides saturés: 6 g (30%)
Lipides trans: 0 g
Lipides mono: 25 g
Lipides poly: 4 g
Cholestérol: 0 g (0%)
Glucides totaux: 71 g (24%) ✅
Fibre: 6 g
Sucre: 3 g
Protéines: 17 g ✅
Potassium: 0 g
Sodium: 0,1 g (4%)
Vitamine A: 8%
Vitamine C: 96% ✅
Vitamine B6: 7%
Calcium: 3%
Fer: 12% ✅

Mon avis:
Cette recette est simple, savoureuse, saine et peu coûteuse. Elle est composée d'ingrédients riches en nutriments. Le riz, l'ingrédient principal de cette recette, est considéré comme la deuxième céréale plus importante de l'alimentation humaine et le brocoli l'un des meilleurs aliments pour la santé. Les nutriments ayant le plus grand pourcentage dans les ingrédients de cette recette sont:
Lipides - constituants des membranes cellulaires. Ils représentent la principale source d'énergie pour les cellules et participent, par leur métabolisme, aux fonctions biologiques de celles-ci. L'huile d'olive et le thon constituent une source importante de lipides.
Glucides - principale source d'énergie du corps humain. Les principaux types de glucides sont les fibres, l'amidon et les sucres. Les glucides complexes, et surtout les fibres sont indispensables à l'équilibre alimentaire. Tous les glucides ont un pouvoir hyperglycémiant propre, celui du glucose étant un des plus élevés. L'assimilation des glucides favorise un bon sommeil. Le riz et le brocoli sont sources importantes de glucides (notamment, fibres).
Protéines - principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Ce sont des chaînes d’acides aminés qui peuvent entrer dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang, etc. Celles-ci sont également à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps et sont nécessaires à la croissance, la réparation et la défense des tissus du corps humain. Le thon, le riz et le brocoli sont des aliments  riches en protéines.
Vitamine C - une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux. Le brocoli est un légume riche en vitamine C.
Vitamine A - joue un rôle important dans la vision et participe à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus. Le brocoli est une source de vitamine A.
Vitamine B6 - joue un rôle important dans l'équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l'organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d'un bon système immunitaire. Le brocoli et le riz sont sources de vitamine B6.
Fer - minéral essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Le riz, le brocoli et le thon sont sources de fer.
Tous les ingrédients de la recette sont riches aussi en nutriments autres que ceux mentionnés dans le tableau des valeurs nutritives des produits alimentaires (antioxydants, autres vitamines de groupe B, la vitamine E (huile d'olive), minéraux (manganèse, sélénium, zinc, magnésium, phosphore et cuivre).
Quant à l'impact environnemental, il peut être considéré moyen. Malgré les progrès réalisés en matière de la riziculture, l'impact environnemental du riz reste toujours important. L'inondation continue des rizières sans période de séchage adéquate a des incidences négatives sur d'autres processus chimiques et biologiques au sein du sol, tels qu'un taux différé de décomposition de l'humus, un taux réduit de minéralisation de l'azote du sol, une accumulation de la salinité et une imbibition d'eau. En outre, il est un fait établi que les sols aquatiques émettent du méthane, un gaz à effet de serre. Enfin, la présence continue d'eau encourage l'apparition de maladies, tels que le paludisme (1). Pour ce qui concerne le thon, la marque Rio Mare utilise des pratiques de pêche durable et garantit la protection de l'écosystème marin. Du côté de brocoli, son empreinte écologique (eau et carbone) est faible. Le seul problème pour la culture de brocoli reste l'utilisation des pesticides. Il est préférable de consommer bio.
Le prix de cette recette est vraiment abordable. Le prix des ingrédients dépend de la variété des produits et du magasin où les ingrédients sont achetés. À savoir, le prix de riz varie de 0.14 à 1.41 $/100 g, brocoli de 0.88 à 3.99 $/unité, thon Rio Mare de 1.80 à 2.50 $/100 g et huile d'olive de 0.53$/100 ml à 2.4$/100 ml.

Le prix le plus élevé correspond à un produit biologique

Conclusions sur la recette: 👍👌💛

Bon appétit 🍴