Barres tendres maison - Avoine, chocolat et dattes

  

Barres tendres maison - Avoine, chocolat et dattes

© ETTIE SOLUTIONS

Difficulté: Facile

Nb. de barres: 10-12 

Temps de préparation: 5-10 minutes

Temps de cuisson : 20-25 minutes

Coût par barre : 0.68$

Impact environnemental: modéré

Ingrédients

• 2 tasses de flocons d'avoine
• 1/2 tasse de pépites de chocolat noir 70% ou plus
• 1/2 tasse de lait de noix de coco ou autre lait végétal
• 1/3 tasse de dattes, dénoyautées et hachées
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 1/4 tasse de beurre d'amande ou d'autre beurre de noix

Préparation

1. Préchauffez votre four à 180°C (350°F) et tapissez un moule carré de 20 cm (8 pouces) de papier sulfurisé.
2. Dans un grand bol, mélangez les flocons d'avoine, les pépites de chocolat, le lait d'amande, les dattes hachées, le beurre et le sirop d'érable. Assurez-vous que tous les ingrédients sont bien incorporés.
3. Transférez le mélange dans le moule préparé et pressez-le fermement pour obtenir une couche uniforme.
4. Enfournez pendant environ 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit doré.
5. Laissez refroidir complètement avant de découper en barres.

Ces barres peuvent être une excellente collation énergétique. N'hésitez pas à ajuster les quantités des ingrédients selon vos préférences.

Régimes 

Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien,  végétalien, sans gluten, ...

Valeurs nutritives de la recette par barre

Calories: 104  Kcal   
Lipides totaux: 5 g (8%)  ✅
   Lipides saturés: 2 g (10%)✅
   Lipides trans: 0 g   
   Lipides mono: 1 g  ✅
   Lipides poly: 1 g   ✅

Cholestérol: 0 g (0%)

Glucides totaux: 13 g (4%) 
   Fibre: 1 g
   Sucre: 6 g
Protéines: 2 g 
Potassium: 0.1 g
Sodium: 0 g (0%)
Vitamine C: 53 % ✅
Vitamine B6: 8 % 
Calcium: 5 % 
Fer: 18 % ✅

Mon avis:

Santé - Les barres tendres maison de cette recette constituent une source riche de nutriments. Ainsi, les flocons d'avoine fournissent des glucides complexes, des fibres alimentaires, des protéines et divers nutriments tels que le magnésium et le phosphore. Les pépites de chocolat contiennent des antioxydants et du fer, en particulier si le chocolat noir est utilisé, et ajoutent de la saveur. Les dattes sont riches en glucides naturels, fibres, potassium, fer, magnésium et vitamines B. Le sirop d'érable apporte une douceur naturelle et des minéraux tels que le manganèse et le zinc. Enfin, le beurre d'amande fournit des graisses insaturées, des protéines et des vitamines et minéraux, en particulier la vitamine E et le magnésium.

Environnement - Déterminer l'impact environnemental, et plus encore, la durabilité de l'ensemble des ingrédients d'une recette s'avère complexe. Cependant, pour les recettes de ce blog, j'essaie de me baser uniquement sur les principaux impacts environnementaux et les principaux facteurs connus dans la littérature scientifique qui déterminent la durabilité des produits alimentaires. Pour cette recette, je peux affirmer qu'elle est relativement durable, car la plupart des ingrédients utilisés le sont. Il est important de souligner que la préparation des barres à la maison évite souvent l'utilisation excessive d'emballages, réduisant ainsi la quantité de déchets associée à la consommation de ces collations. D'un autre côté, en utilisant des ingrédients locaux tels que l'avoine et le sirop d'érable de cette recette, on contribue à réduire l'empreinte carbone liée au transport, car ces produits ne parcourent pas de longues distances pour arriver à notre domicile. De plus, l'utilisation de ces ingrédients locaux soutient l'agriculture locale et diminue l'impact environnemental associé au transport de produits sur de longues distances. Il est essentiel de ne pas oublier qu'ils contribuent également au soutien de l'économie locale et au bien-être des producteurs locaux. Dans l'ensemble, la préparation de barres tendres maison, en particulier en utilisant des ingrédients locaux et en évitant les emballages excessifs, peut être considérée comme une option relativement durable par rapport aux barres commerciales. En raison des empreintes carbone élevées du sirop d'érable, du beurre d'amande, ainsi que des empreintes élevées en eau des pépites de chocolat et du beurre d'amande, cette recette peut être globalement considérée comme moyennement durable.

Ingrédient	Empreinte carbone		Empreinte eau
Flocons d'avoine	faible	💚	modérée	💛
Pépites de chocolat	faible	💚	élevée	⚠
Dattes	faible	💚	modérée	💛
Lait de noix de coco	modérée	💛	modérée	💛
Sirop d'érable	élevée	⚠	faible	💚
Beurre d'amande	élevée	⚠	élevée	⚠

Économie - Le prix des ingrédients dépend de la variété des produits et du magasin où les ingrédients sont achetés. À noter, le prix des flocons d'avoine varie de 0.25 à 0.84 $/100 g, des pépites de chocolat de 0.7 à 3.33 $/100 g, des dattes de 0.6 à 4 $/100 g, du lait de noix de coco de 0.26 à 1.25 $/100 ml, du sirop d'érable de 1.5 à 2.5 $/100 ml et du beurre d'amande de 2.35 à 4.38 $/100 g. Comparé aux barres de commerce, par exemple aux barres granola pépites de chocolat de Made Good (3.33 $/100 g) qui sont également véganes et sans gluten, les barres maison de cette recette sont trois fois moins chères. En conclusion, la recette s'avère économique même dans le cas où les ingrédients sélectionnés sont biologiques et leurs prix sont les plus élevés. La nourriture préparée à la maison demeure non seulement la plus saine et la plus délicieuse, mais aussi la plus économique. Il ne faut pas oublier cela ! 😊

Conclusions sur la recette: 👍👌💪💛🌍

Bon appetit🍴

 *  En  novembre 2023. Le prix le plus élevé correspond à un ingrédiens biologique.

Engagement vers la durabilité des systèmes alimentaires par l'analyse de cycle de vie

 

Les systèmes alimentaires, englobant la production, la transformation, l'emballage, et le transport jusqu'aux consommateurs, jouent un rôle crucial pour l'environnement et la santé. Selon l'ONU, les systèmes alimentaires actuels selon l’ONU ne sont ni efficaces ni durables, et en 2022, environ 9,2% de la population mondiale était confrontée à la faim chronique, ce qui équivaut à environ 735 millions de personnes, soit 122 millions de plus qu'en 2019. En outre, les systèmes alimentaires sont parmi les principaux contributeurs à la crise climatique – ils sont responsables d'un tiers des émissions de gaz à effet de serre et de 70% de l'utilisation de l'eau douce dans le monde (1). 

La durabilité des systèmes alimentaires est cruciale à une époque où la pollution environnementale, l'eutrophisation, l'utilisation de l’eau et des terres provenant de la production alimentaire dépassent les normes planétaires, exercent une forte pression sur notre planète et constituent une menace pour les organismes vivants. Produire et nourrir l’ensemble de la population mondiale, tout en limitant l’impact environnemental et en le maintenant dans les limites planétaires, sont des défis majeurs pour nos sociétés. 

Les systèmes alimentaires sont également des déterminants clés de la santé. Ainsi, la plupart des facteurs de risque dominants identifiés par le Global Burden of Disease (GBD) sont directement associés aux risques de régimes alimentaires, ou indirectement liés à la nutrition et sont responsables de dizaines de millions de décès chaque année (2).

Récemment, des progrès majeurs à la réduction des impacts environnementaux sont constatés suite à l'analyse du cycle (ACV). L'analyse du cycle de vie des systèmes alimentaires à l’aide de l’ACV permet de minimiser l'impact environnemental global de la production à la consommation, tout en favorisant des choix alimentaires qui soutiennent la durabilité et la santé à long terme. Selon une définition générale, l'analyse du cycle de vie est une méthode permettant d'évaluer les effets environnementaux potentiels sur l'ensemble du cycle de vie d'un produit, depuis l'acquisition des ressources en passant par la production et la consommation jusqu'à la gestion des déchets (y compris l'élimination et le recyclage) (3). Il faut souligner que l'ACV évalue les effets environnementaux potentiels de manière holistique, de l'acquisition des ressources à la gestion des déchets. Les impacts qui caractérisent chaque phase du cycle de vie des systèmes alimentaires peuvent être résumés comme suit: 

1. Production: La manière dont les aliments sont produits a un impact sur l'environnement. L'utilisation de pesticides, d'engrais et d'autres intrants agricoles peut avoir des conséquences sur la qualité du sol, de l'eau et de l'air. C’est pourquoi il est crucial d’utiliser des méthodes agricoles durables afin de minimiser ces impacts.

2. Processus de transformation des aliments: Certains processus de transformation peuvent nécessiter beaucoup d'énergie, d'eau et générer des déchets. Le choix de méthodes de transformation plus durables est donc crucial. 

3. Distribution des aliments: Le transport sur de longues distances peut contribuer aux émissions de gaz à effet de serre. Favoriser des systèmes de distribution plus locaux et durables peut réduire cet impact. 

4. Consommation des aliments: Les habitudes alimentaires individuelles ont un impact sur la santé et sur l'environnement. Choisir des aliments locaux, de saison et diversifiés peut contribuer à une alimentation plus saine et durable. 

5. Gestion des déchets: Chaque phase du cycle de vie des systèmes alimentaires entraîne des déchets. Il est essentiel de réduire ces déchets en mettant en place des stratégies préventives de la gestion des déchets (p. ex. Refuser, Réduire, Réutiliser, Redonner, Recycler). De l’autre côté, dans la phase de la consommation de l’aliment, la manière dont les restes alimentaires sont gérés peut avoir davantage des répercussions sur l'environnement. Il faut éviter le gaspillage alimentaire et favoriser le compostage des déchets alimentaires. 

Cycle de vie du système alimentaire

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Les consommateurs jouent un rôle crucial dans le cycle de vie des systèmes alimentaires par leurs choix alimentaires et d'achat. Opter pour des pratiques durables, éviter le gaspillage, acheter local, et soutenir les producteurs locaux contribuent à une alimentation plus durable. L'éducation et la sensibilisation sont essentielles pour prendre des décisions éclairées. Rechercher des labels, lire attentivement les étiquettes, utiliser des applications et des sites web dédiés, et s'informer via des sources fiables sont des moyens d'obtenir des informations sur le cycle de vie des aliments.

Chaque intervenant, de l'agriculteur au consommateur, joue un rôle crucial dans la durabilité des systèmes alimentaires. Cultiver une conscience accrue et utiliser diverses ressources permet aux consommateurs de prendre des décisions éclairées, contribuant à promouvoir des pratiques durables tout au long du cycle de vie des aliments

Soupe à la courge et aux pois chiches rôtis

 

Soupe à la courge et aux pois chiches rôtis

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Difficulté: Moyen

Nb. de personnes: 4

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson : 35-45 minutes

Coût par personne : 2$

Impact environnemental: faible

Ingrédients

• 1 petite courge (comme la courge musquée, la courge butternut, ou la courge spaghetti), pelée, épépinée et coupée en dés

• 1 pomme de terre moyenne, pelée et coupée en dés (pour épaissir la soupe)

• 1 carotte, pelée et coupée en rondelles

• 1 oignon, haché

• 2 gousses d'ail, hachées

• 1 cuillère à café de curcuma en poudre

• Sel et poivre, selon votre goût

• 4 tasses de bouillon de légumes (ou d'eau)

• 1 cuillère à soupe d'huile d’olive

Ingrédients pour les pois chiches rôtis

• 1 tasse de pois chiches cuits (en conserve ou cuits à partir de pois chiches secs)

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• 1/2 cuillère à café de paprika

• Sel et poivre, selon votre goût

Préparation

1. 1. Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail, puis faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides.

2. 2. Ajoutez les dés de courge, de pomme de terre, et de carotte dans la casserole. Mélangez-les bien avec l'oignon et l'ail.

3. 3. Saupoudrez le curcuma sur les légumes, puis ajoutez le bouillon de légumes (ou de l'eau). Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

4. 4. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-doux. Couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

5. 5. À l'aide d'un mixeur plongeant, mixez la soupe directement dans la casserole jusqu'à obtenir une consistance lisse. Si la soupe est trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu plus de bouillon pour l'ajuster à votre préférence.

Préparation des pois chiches rôtis :

• 1. Préchauffez votre four à 200°C (400°F).

• 2. Dans un bol, mélangez les pois chiches cuits, l'huile d'olive, le paprika, le sel et le poivre. Assurez-vous que les pois chiches sont bien enrobés d'huile et d'épices.

• 3. Étalez les pois chiches assaisonnés sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

• 4. Faites rôtir les pois chiches au four pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et légèrement dorés. Veillez à les mélanger de temps en temps pour une cuisson uniforme.

• 5. Une fois les pois chiches rôtis prêts, retirez-les du four.

Lorsque vous servez votre soupe de courge, vous pouvez garnir chaque portion de quelques pois chiches rôtis pour ajouter une texture croustillante et une saveur supplémentaire à votre soupe.

Régimes 

Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien,  végétalien, sans gluten, ...

Valeurs nutritives de la recette par personne

Calories:  372 Kcal   
Lipides totaux: 19 g (29%)  ✅
   Lipides saturés: 3 g (15%)
   Lipides trans: 0 g   
   Lipides mono: 12 g  
   Lipides poly: 2 g    
Cholestérol: 0 g (0%)
Glucides totaux: 52 g (17%) ✅
   Fibre: 8 g
   Sucre: 10 g
Protéines: 9 g ✅
Potassium: 1 g
Sodium: 0,03 g (0%)
Vitamine C: 57 % ✅
Vitamine B6: 23 % ✅
Calcium: 7 % 
Fer: 19 % ✅

Mon avis:

Santé - La soupe à la courge et aux pois chiches rôtis est une option nutritive, équilibré et délicieuse. La courge est riche en nutriments tels que les vitamines A et C, les carottes apportent des bêta-carotènes, et les pois chiches sont une excellente source de protéines, de fibres et du fer non héminique. Les épices, l'ail, et l'oignon ajoutent non seulement de la saveur, mais aussi des composés bénéfiques pour la santé. L'huile d'olive est une source de graisses saines.

Environnement - L'impact environnemental de cette recette est plutôt faible, principalement en raison de l'utilisation d'ingrédients locaux et de saison. Les légumes tels que les pois chiches, la courge, les pommes de terre, les carottes, l'oignon et l'ail ont généralement une empreinte écologique faible, étant cultivés localement de manière durable. Cela limite la nécessité de longs transports et encourage des pratiques agricoles plus respectueuses de l'environnement. Ces légumes ont généralement une empreinte carbone plus basse par rapport à certaines autres options alimentaires.

Ingrédient	Empreinte carbone		Empreinte eau
Courge	faible	💚	faible	💚
Pomme de terre	faible	💚	faible	💚
Carotte	faible	💚	faible	💚
Oignon	faible	💚	faible	💚
Ail	faible	💚	faible	💚
Huile d'olive	élevée	⚠	élevée	⚠
Pois chiche	faible	💚	faible	💚

Économie - Le prix des ingrédients dépend de la variété des produits et du magasin où les ingrédients sont achetés. À noter, le prix* de la courge varie de 0.40 à 0.44$/100 g, de pomme de terre de 0.09 à 0.73$/100 g, de la carotte de 0.11 à 0.77$/100 g, de l'oignon de 0.13 à 2.28$/100 g, de l'ail de 0.70 à 8.53$/100 g, de l'huile d'olive de 1.07 à 7.60$/100 ml, et des pois chiches de  0.19 à 0.52$/100 g. En conclusion, la récette s'avère économique avec des coûts raisonnables pour les ingrédients sélectionnés. 

Conclusions sur la recette: 👍👌💚🌍

Bon appetit🍴

 *  En  novembre 2023. Le prix le plus élevé correspond à un ingrédiens biologique.