Soupe à la courge et aux pois chiches rôtis

 

Soupe à la courge et aux pois chiches rôtis

© ETTIE SOLUTIONS

Difficulté: Moyen

Nb. de personnes: 4

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson : 35-45 minutes

Coût par personne : 2$

Impact environnemental: faible

Ingrédients

• 1 petite courge (comme la courge musquée, la courge butternut, ou la courge spaghetti), pelée, épépinée et coupée en dés

• 1 pomme de terre moyenne, pelée et coupée en dés (pour épaissir la soupe)

• 1 carotte, pelée et coupée en rondelles

• 1 oignon, haché

• 2 gousses d'ail, hachées

• 1 cuillère à café de curcuma en poudre

• Sel et poivre, selon votre goût

• 4 tasses de bouillon de légumes (ou d'eau)

• 1 cuillère à soupe d'huile d’olive

Ingrédients pour les pois chiches rôtis

• 1 tasse de pois chiches cuits (en conserve ou cuits à partir de pois chiches secs)

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• 1/2 cuillère à café de paprika

• Sel et poivre, selon votre goût

Préparation

1. 1. Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail, puis faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides.

2. 2. Ajoutez les dés de courge, de pomme de terre, et de carotte dans la casserole. Mélangez-les bien avec l'oignon et l'ail.

3. 3. Saupoudrez le curcuma sur les légumes, puis ajoutez le bouillon de légumes (ou de l'eau). Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

4. 4. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-doux. Couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

5. 5. À l'aide d'un mixeur plongeant, mixez la soupe directement dans la casserole jusqu'à obtenir une consistance lisse. Si la soupe est trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu plus de bouillon pour l'ajuster à votre préférence.

Préparation des pois chiches rôtis :

• 1. Préchauffez votre four à 200°C (400°F).

• 2. Dans un bol, mélangez les pois chiches cuits, l'huile d'olive, le paprika, le sel et le poivre. Assurez-vous que les pois chiches sont bien enrobés d'huile et d'épices.

• 3. Étalez les pois chiches assaisonnés sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

• 4. Faites rôtir les pois chiches au four pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et légèrement dorés. Veillez à les mélanger de temps en temps pour une cuisson uniforme.

• 5. Une fois les pois chiches rôtis prêts, retirez-les du four.

Lorsque vous servez votre soupe de courge, vous pouvez garnir chaque portion de quelques pois chiches rôtis pour ajouter une texture croustillante et une saveur supplémentaire à votre soupe.

Régimes 

Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien,  végétalien, sans gluten, ...

Valeurs nutritives de la recette par personne

Calories:  372 Kcal   
Lipides totaux: 19 g (29%)  ✅
   Lipides saturés: 3 g (15%)
   Lipides trans: 0 g   
   Lipides mono: 12 g  
   Lipides poly: 2 g    
Cholestérol: 0 g (0%)
Glucides totaux: 52 g (17%) ✅
   Fibre: 8 g
   Sucre: 10 g
Protéines: 9 g ✅
Potassium: 1 g
Sodium: 0,03 g (0%)
Vitamine C: 57 % ✅
Vitamine B6: 23 % ✅
Calcium: 7 % 
Fer: 19 % ✅

Mon avis:

Santé - La soupe à la courge et aux pois chiches rôtis est une option nutritive, équilibré et délicieuse. La courge est riche en nutriments tels que les vitamines A et C, les carottes apportent des bêta-carotènes, et les pois chiches sont une excellente source de protéines, de fibres et du fer non héminique. Les épices, l'ail, et l'oignon ajoutent non seulement de la saveur, mais aussi des composés bénéfiques pour la santé. L'huile d'olive est une source de graisses saines.

Environnement - L'impact environnemental de cette recette est plutôt faible, principalement en raison de l'utilisation d'ingrédients locaux et de saison. Les légumes tels que les pois chiches, la courge, les pommes de terre, les carottes, l'oignon et l'ail ont généralement une empreinte écologique faible, étant cultivés localement de manière durable. Cela limite la nécessité de longs transports et encourage des pratiques agricoles plus respectueuses de l'environnement. Ces légumes ont généralement une empreinte carbone plus basse par rapport à certaines autres options alimentaires.

Ingrédient	Empreinte carbone		Empreinte eau
Courge	faible	💚	faible	💚
Pomme de terre	faible	💚	faible	💚
Carotte	faible	💚	faible	💚
Oignon	faible	💚	faible	💚
Ail	faible	💚	faible	💚
Huile d'olive	élevée	⚠	élevée	⚠
Pois chiche	faible	💚	faible	💚

Économie - Le prix des ingrédients dépend de la variété des produits et du magasin où les ingrédients sont achetés. À noter, le prix* de la courge varie de 0.40 à 0.44$/100 g, de pomme de terre de 0.09 à 0.73$/100 g, de la carotte de 0.11 à 0.77$/100 g, de l'oignon de 0.13 à 2.28$/100 g, de l'ail de 0.70 à 8.53$/100 g, de l'huile d'olive de 1.07 à 7.60$/100 ml, et des pois chiches de  0.19 à 0.52$/100 g. En conclusion, la récette s'avère économique avec des coûts raisonnables pour les ingrédients sélectionnés. 

Conclusions sur la recette: 👍👌💚🌍

Bon appetit🍴

 *  En  novembre 2023. Le prix le plus élevé correspond à un ingrédiens biologique.