Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire à base de plantes pouvant être adopté pour toute la vie. Il est bénéfique pour la santé et l’environnement. Année après année, le régime méditerranéen arrive en tête du classement annuel des meilleurs régimes alimentaires du monde. Le panel d'experts évalue divers régimes alimentaires en fonction de leurs bénéfices pour la santé, leur efficacité et leur facilité à suivre. Le régime méditerranéen est également considéré comme un des plus sains au monde par de nombreuses organisations de santé et diététistes. Il a été démontré que le régime méditerranéen peut réduire le risque des maladies cardiovasculaires et des maladies chroniques.  

Manger “méditerranéen” consiste à adopter un mode alimentaire similaire à celui des pays situés au bord de la mer Méditerranéenne (21 pays). Les aliments les plus utilisés dans le régime méditerranéen sont: les fruits et les légumes, les légumineuses, les pommes de terre, les grains entiers, les noix, les graines et l'huile d'olive extra vierge. Les repas sont prévus autour de ces aliments. Le régime comprend également des quantités modérées de volaille maigre, de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers et d'œufs. Les aliments frits, les sucreries, les viandes rouges et les produits à base de farine blanche sont à éviter. 

Consommation des composants du régime méditerranéen selon les recommandations de nutritionnistes*:  

• Fruits et légumes frais 

3 portions de fruits par jour

(1 portion = ½ tasse à 1 tasse)

3+ portions de légumes par jour

(1 portion = ½ tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus) 

Au moins 1 portion à chaque repas ou collation.

• Légumineuses (haricots et lentilles) 

3 portions par semaine

(1 portion = ½ tasse) 

Ajouter à la salade, aux soupes et aux pâtes.

• Huile d'olive extra vierge 

(Au moins 1 cuillère à soupe par jour)

(pas plus de 4 cuillères à soupe par jour) 

Utiliser à la place de l'huile végétale et des graisses animales (beurre, crème, ...). 

Arroser les salades, les légumes cuits, les pâtes, etc.

• Poisson (en particulier, poisson riche en acides gras oméga-3: saumon, sardine, hareng et maquereau).

3 portions par semaine

(1 portion = ⅜ ou ½ tasse) 

• Noix (Idéalement, noix, amandes et noisettes)

Au moins 3 portions par semaine

(1 portion = ½ tasse ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix)

Ajouter aux céréales chaudes ou froides, à la salade et au yogourt. 

Pour la collation, choisir des variétés crues, non salées, grillées accompagnées ou non de fruits secs.

• Grains entiers et légumes féculents (pommes de terre, pois et maïs) 

3 à 6 portions par jour

(1 portion = ½ tasse cuite; 1 tranche de pain; ou ⅛ tasse de céréales sèches) 

Choisir de l'avoine, de l'orge, du quinoa, du riz brun ou patate douce cuite ou rôtie.

Choisir du pain à grains entiers, des céréales, du couscous et des pâtes.

• Volaille (viande blanche) 

Choisir la viande blanche au lieu de la viande rouge. 

Choisir la volaille sans peau cuite ou grillée.

• Produits laitiers 

Choisir des produits laitiers sans gras ou faibles en gras. 

Choisir du lait, du yogourt et du fromage cottage sans gras ou 1%. 

Choisir du fromage naturel, léger ou partiellement écrémé. 

Éviter les sauces au lait entier ou à la crème.

• Œufs 

Limiter les jaunes d'œufs; consommer jusqu'à 1 jaune par jour. 

Aucune limite sur les blancs d'œufs. 

Personnes ayant un taux de cholestérol élevé doivent consulter un médecin ou un diététiste pour obtenir des recommandations spécifiques sur les jaunes d'œufs, ou doivent se limiter à 4 jaunes par semaine.

• Viande rouge maigre (bœuf, porc, veau et agneau) 

(pas plus de 1 portion par semaine; 1 portion = ⅜ tasse)

• Vin (facultatif)

1 à 2 verres par jour

Limite d'un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes. 

• Produits de boulangerie et desserts 

Éviter les produits de boulangerie / sucreries et les desserts commerciaux. 

Limiter les produits faits maison à moins de 3 fois par semaine. 

Choisir plutôt des fruits et du yogourt sans gras. 

Cuire au four avec de l'huile liquide au lieu de graisses solides, utiliser la farine à grains entiers au lieu de farine blanchie ou enrichie et des blancs d'œufs au lieu d'œufs entiers.

*Sources:

Cleveland Clinic

American Heart Association