Tarte aux pommes de terre

 

Ingrédients

Préparation

250 g pommes de terre 30 g fromage parmesan râpé  40 g fromage suisse  3 œufs bio (150 g) 60 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d'olive persil (quelques feuilles) © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: Facile Nb. de personnes: 2 Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson : 50 minutes Coût par personne :  2.8 $ Impact environnemental: faible à modéré Mon avis:  La recette de tarte aux pommes est très nourrissante. La pomme de terre, l'ingrédient base, est riche en glucides, fibres, antioxydants; elle est une source de potassium, fer, manganèse et vitamines du groupe B. La lectine (protéine) propre à la pomme de terre aurait la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses. Les composés organiques tels que les acides phénoliques, les flavonoïdes, ainsi que la vitamine C retrouvées dans la pomme de terre protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Les fibres retrouvées dans la pomme de terre préviennent la constipation et diminuent le risque de cancer du côlon. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2. La vitamine B6 qu'on trouve aussi dans la pomme de terre contribue à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La vitamine B6 est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux. La pomme de terre est une bonne source de potassium qui intervient dans la contraction cardiaque et musculaire, la transmission du message nerveux et la sécrétion de l'acide gastrique (1).  L’œuf, l'autre ingrédient base de la recette, il est nourrissant, polyvalent et il offre une excellente valeur nutritive, et ce, à coût modique. Il représente une excellente source de protéines, gras insaturés, minéraux et vitamines. De plus, le jaune d'œuf contient deux puissants antioxydants issus de la famille des caroténoïdes qui sont des antioxydants reconnus pour aider à prévenir les maladies reliées au vieillissement, comme les cataractes, la dégénérescence maculaire liée à l'âge, les maladies cardiovasculaires et certains cancers (2). Il y a beaucoup de controverse au sujet de l'effet de la consommation des œufs sur certaines maladies. Toutefois, les dernières études scientifiques démontrent qu'il existe un lien très faible entre la consommation élevée des œufs et les maladies cardiovasculaires ou la mortalité dans la population en général. Cependant, l'évidence scientifique indique un effet négatif de la consommation des œufs chez les personnes diabétiques (3). D'ailleurs, plusieurs études suggèrent que la consommation modérée d’un œuf par jour, même chez les personnes ayant un cholestérol sanguin élevé, peut être acceptable (4), (5), (6).  Le coût de cette recette est abordable: selon les variétés, le prix de pommes de terre varie de 0.1$ à 0.37$/100 g, le prix des œufs de 0.25 à 0.5$/unité et des fromages 1.66$ à 5.5$/100 g.   Quant à l'impact environnemental, il est de faible à modéré. Il faut souligner que les pommes de terre sont locales et leur empreinte carbone est faible. Mais, elles sont traitées par de produits chimiques (sauf celles biologiques) ayant ainsi un impact sur l'environnement et les consommateurs. Du côté des œufs, ils sont locaux et biologiques.  Conclusions sur la recette: 👍👌💛

1. Laver et éplucher les pommes de terre. 2. Couper les pommes de terre en rondelles fines et puis en petits cubes. 3. Fouetter les œufs dans un bol. 4. Ajoutez une pincée de sel ou ½ cuillère à café (pas de sel pour les personnes qui suivent un régime DASH, ou un régime sans sel) et du poivron si désiré. 5. Rajouter le fromage parmesan râpé et le persil haché et bien mélanger le tout 6. Verser le mélange dans un plat huilé et mettre au four à 180 °C pendant 45 minutes 7. Retirer la tarte du four et rajouter les tranches de fromages suisse* (en surface de la tarte). 8. Remettre le plat au four pendant 5 minutes ou peut être un peu plus. La tarte est prête, quand elle devient dorée. Régimes: Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien, flexitarien, sans gluten, ... Valeurs nutritives de la recette par personne Calories: 651 Kcal    Lipides totaux: 53 g (82%)    Lipides saturés: 14 g (70%)    Lipides trans: 0 g       Lipides mono: 30 g      Lipides poly: 5 g     Cholestérol: 0,3  g (100%) Glucides totaux: 105 g (35%)    Fibre: 3 g    Sucre: 2 g Protéines: 23 g Potassium: 0,7 g Sodium: 0,4 g (17%) Vitamine A: 13% Vitamine C: 40% Vitamine B6: 24% Calcium: 37% Fer: 10% * Les personnes ayant un taux élevé du cholestérol peuvent utiliser cette recette sans le fromage suisse

Bon appétit 🍴

Régime alimentaire de Weil

Aliments anti-inflammatoires 

Source: Wikimédia (2) - Author G.steph.rocket

Le régime anti-inflammatoire a été créé par le docteur Andrew Weil un célèbre médecin américain qui défend la médecine alternative. Le régime du Weil (1) souligne l’importance de choisir et préparer des aliments sains. Ce n'est pas un plan de perte de poids, bien que certaines personnes puissent perdre du poids. Sous ce régime, selon Weil, il est possible d’obtenir une énergie constante et de satisfaire vos besoins nutritionnels d’une manière qui vous permet de vivre longtemps et être en bonne santé si vous êtes actifs, vous ne fumez pas et vous n’avez pas des problèmes de santé associés aux gènes. 

Le régime anti-inflammatoire de Weil repose sur la consommation de légumes, fruits, grains entiers, bonnes graisses, thé, chocolat noir (70% et plus de cacao) et vin rouge (1-2 verres par jour). Weil met l’accent sur l’importance d’éviter les aliments transformés (comme les croustilles et les biscuits, les produits à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose et tout aliment à base d'huile partiellement hydrogénée) et de préparer à la maison vos propres repas. Cela permet d’utiliser moins de sel et faire quelques ajustements dans les recettes si vous suivez un régime pauvre en sel.

Dans le régime Weil, les glucides représentent 40% à 50% de vos calories quotidiennes. Ils doivent provenir de grains entiers (comme le riz brun, la farine d'avoine et le pain de blé entier), de haricots et de légumes (comme le choux, le brocoli, l’épinard et toutes les légumes à feuilles vertes, la courge d'hiver, les patates douces...).

Les bonnes graisses doivent représenter 30% de vos calories quotidiennes. Pour cela, il est important de consommer des aliments riches en acides gras polyinsaturé Oméga-3 tels que les avocats, les noix et les beurres de noix, les œufs, les graines de lin, les graines de chanvre et les poissons comme le saumon, les sardines, la morue noire et le hareng. L'huile fortement recommandée est l’huile d'olive extra vierge. Les huiles à base de carthame, de tournesol, de maïs, de graines de coton et de légumes mélangés sont interdites. 

Les protéines doivent représenter 20% à 30% de vos calories quotidiennes. Les protéines animales sont limitées, sauf pour le poisson, certains fromages et le yogourt. La viande maigre, y compris le poulet sans peau, et les produits laitiers sont limités à deux fois par semaine. Mais la consommation des poissons et des fruits de mer est recommandée presque tous les jours. Les conseils pour éviter la viande rouge et les graisses animales s'intègrent bien dans tout régime pauvre en cholestérol et régime durable.

Weil recommande de prendre des suppléments quotidiens, notamment: vitamines C et E, sélénium, caroténoïdes mixtes, une multi vitamine contenant de la vitamine D et de l'acide folique, calcium (pour les femmes seulement), huile de poisson (uniquement si vous ne mangez pas de poisson gras deux fois par semaine), coenzyme Q10, supplément de gingembre, supplément de curcuma. 

Le régime méditerranéen et le régime DASH sont des exemples des régimes anti-inflammatoires et peuvent s’adapter au régime de Weil ou l’inverse.

 

Les régimes végétariens et végétaliens fonctionnent aussi comme des régimes anti-inflammatoires, il suffit juste d'éliminer complètement la viande et tous les produits d'origine animale.

Le régime anti-inflammatoire de Weil recommande de réduire les produits à base de blé, mais il n'interdit pas le gluten. Pourtant, ceux qui suivent un régime sans gluten peuvent facilement inclure des produits sans gluten du régime anti-inflammatoire de Weil ou toute autre régime anti-inflammatoire.

En ce qui concerne la diminution de l'inflammation, certaines recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime similaire à celui de Weil étaient capables de réduire l'inflammation, d'augmenter leur énergie et d'améliorer leur fonctionnement physique.

Il a été démontré que les acides gras oméga-3, tels que ceux trouvés dans le poisson et l'huile de poisson, réduisent la douleur et la sensibilité dans des conditions inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde (3, 4, 5). L'inflammation est également soupçonnée par de nombreux experts d'être au cœur des maladies cardiaques, de la maladie d'Alzheimer et du cancer. 

Le surpoids est également lié à l'inflammation, il est donc logique que la perte de poids puisse aider à réduire l'inflammation dans le corps bien que d'autres études soient nécessaires pour confirmer ce lien.

Si vous êtes diabétique, vous devriez parler à votre diététiste ou à votre médecin du nombre de glucides dont vous avez besoin chaque jour pour vous assurer que ce régime vous convient.

© ETTIE SOLUTIONS

Croustillants de polenta accompagnés des tomates cerises, fromage féta, œuf cuit et olives

 

Ingrédients

Préparation

200 g polenta bio  1 l eau 50 g fromage feta 4 tomates cerises (60 g) 60 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d'olive 4-5 olives  © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: Facile Nb. de personnes: 2 Temps de préparation: 40 minutes Temps de cuisson de polenta: 50-60 minutes Coût par personne:  3 $ Impact environnemental: modéré Mon avis:  Cette recette est saine car elle est composée des ingrédients pleins de valeurs nutritives. Le maïs, l'ingrédient base de cette recette, est une céréale. En effet, tous les produits céréaliers sont d’une grande importance dans notre alimentation. Le Guide alimentaire canadien recommande aux canadiens de manger des produits céréaliers à grains entiers ou enrichis (1). Selon ce guide, les aliments à grains entiers contiennent des nutriments importants tels que : fibres, minéraux et vitamines. Manger des aliments qui contiennent plus de fibres peut aider à diminuer les risques du cancer du côlon, du diabète de type 2, de maladies du cœur et d’accident vasculaire cérébral.  Du point de vue environnemental, il est bien important de choisir le maïs biologique qui porte le logo "Biologique Canada" certifié par l'Ecocerte Canada si c'est un produit local (2) ou "AB Agriculture biologique" si c'est un produit importé de l'Union Européenne (3). Sachant que le produit utilisé pour cette recette est polenta donc importé de l'Italie (Union Européenne) et les olives importées de Grèce, l'impact environnemental de cette recette peut être considéré modéré.   Quant au coût, cette recette est vraiment abordable.  Conclusions sur la recette: 👍👌💛

1. Faites bouillir dans une casserole 1 litre d'eau. 2. Ajoutez une pincée de sel ou ½ cuillère à café (pas de sel pour les personnes qui suivent un régime DASH, ou un régime sans sel) et une petite c. à café de l'huile d'olive. 3. Incorporer la polenta dans l'eau bouillante en remuant continuellement avec une spatule afin d'éviter les grumeaux et jusqu'à ce qu'un mélange bien consistant soit formé.  4. Retirer du feu et le verser dans une moule à gâteaux rectangulaire huilée puis laisser tiédir et après couvrir d'une pellicule plastique et réfrigérer 1 heure ou jusqu'à ce que la polenta soit raffermie et complètement refroidie. 5. Quand la polenta sera refroidie, la retirer de la moule et avec un couteau la couper en tranches d'une épaisseur désirée. Remettre les tranches de polenta dans la moule huilée au four à 180-200°C pendant environ 40 à 50 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes. 6. Les drainer avec un papier essuie tout et garnir avec le fromage, l'œuf cuit, les tomates cerises coupées et les olives.  Régimes: Méditerranéen, anti-inflammatoire, paléo, keto, flexitarien, sans gluten,... Valeurs nutritives de la recette par personne Calories:  826 Kcal    Lipides totaux: 49 g (75%)    Lipides saturés: 11 g (55%)    Lipides trans: 0 g       Lipides mono: 27 g      Lipides poly: 4 g     Cholestérol: 0,2  g (67%) Glucides totaux: 79 g (26%)    Fibre: 11 g    Sucre: 17 g Protéines: 15  g Potassium: 0,2 g Sodium: 0,3 g (13%) Vitamine A: 5% Vitamine C: 11% Vitamine B6: 6% Calcium: 5% Fer: 31%

Bon appétit 🍴

Impact du changement climatique sur la nutrition

Le changement climatique devient une menace de plus en plus grande pour l'alimentation humaine. Pour la première fois dans l'histoire de l'humanité, plus de personnes meurent de l'excès calorique que du déficit calorique. Selon l'OMS, l'obésité dans le monde a presque triplé depuis 1975. La majorité de la population mondiale vit dans les pays où le surpoids et l'obésité tuent plus de personnes que le sous-poids (1). 

Le changement climatique représente à la fois un risque élevé de sous-nutrition et surnutrition pour les populations dans le monde. La chaleur, le niveau élevé du dioxyde de carbone dans l'atmosphère, l'ozone, les précipitations, la salinisation et les insectes sont les facteurs principaux qui ont un impact direct sur les produits alimentaires. Selon une étude scientifique réalisée par les chercheurs de l'université de l'Arizona aux États-Unis, la production des certaines cultures des grains comme le maïs et le soya dépendent fortement de la hausse des températures. Les résultats prédictifs issus de cette étude indiquent que la production de ces cultures diminuerait de 30-46% sous le scénario du réchauffement climatique le plus lent et de 63-82% sous le scénario du réchauffement climatique le plus rapide. Une telle réduction de production de ces cultures aurait un fort impact sur l'alimentation mondiale sachant que les États-Unis produisent 41% du maïs et 38% du soja dans le monde (2).  

Les concentrations élevées du dioxyde de carbone réduisent considérablement les nutriments tels que la protéine, la vitamine A, le zinc, le fer et le folate actuellement disponibles en quantité insuffisante pour des centaines de millions de personnes dans le monde. Les carences dues à ces nutriments résultent des produits alimentaires pauvres aux nutriments lorsqu'ils sont cultivés sous des conditions du niveau élevé des concentrations du dioxyde de carbone (3). 

Quant à l'ozone, il peut endommager les feuilles des plantes, lorsque sa concentration est élevée. En effet, l'ozone endommage les cellules de feuilles qui produisent du sucre. Cela cause la réduction de la croissance des plantes, la production du bois, des fruits, des légumes et des cultures végétales, et réduit la quantité du carbone stocké dans les tissus des plantes (4).   

Par ailleurs, les transformations des écosystèmes telles que la déforestation, la chasse non durable, la migration des populations de poissons, le blanchissement des coraux sont d'autres facteurs environnementaux qui commencent à avoir un effet en aval sur les types, la sécurité et le système de l'alimentation. Ces phénomènes sont prévus surtout pour les zones littorales et côtières où en raison du changement climatique, le niveau de la mer augmente.   

L'île de Tangier (Virginie, États Unis)

Source: U.S Army Corps of Engineers (2016)

Les populations des pays équatoriaux étant les populations les plus touchées par la montée des eaux auront de moins en moins accès à leur alimentation traditionnelle basée aux produits de la mer puisqu'avec la montée du niveau de la mer, les populations de poissons des zones équatoriales migreraient vers les pôles. 

En conclusion, le changement climatique a un impact considérable sur la production, la qualité et la sécurité alimentaire. La malnutrition et la dénutrition sont à l'origine de plusieurs conditions médicales comme les carences alimentaires, les maladies respiratoires et cardiovasculaires, les maladies digestives, les troubles mentales et les maladies maternelle et infantiles. 

© ETTIE SOLUTIONS

Courgettes farcies

 

Ingrédients

Préparation

3 courgettes (300-400 g) 1 poivron rouge (150 g)  1/2 thon (50 g) Rio Mare  4 tomates cerises (60 g) 1 échalote (25 g) 60 ml ou 4 c. à soupe de l’huile de tournesol bio © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: Facile Nb. de personnes: 2 Temps de préparation: 5 minutes Temps de cuisson: 50-60 minutes Coût par personne:  3.30 $ Impact environnemental: faible Mon avis:  Cette recette convient parfaitement à un régime durable puisqu'elle est savoureuse, saine, peu coûteuse et respectueuse de l'environnement.  Les courgettes sont riches en minéraux et vitamines. Le poivron rouge se classe parmi les meilleures sources de vitamine C(1). La vitamine C possède des propriétés antioxydantes et contribue à diminuer  l’inflammation dans l’organisme.  Le thon Rio Mare est riche en protéines, vitamines et phosphore. Par ailleurs, il contient moins de 10% de matières grasses et 0 glucide pour un apport calorique total allant de 100 à 190 calories(2)   La marque Rio Mare utilise des pratiques de pêche durable et garantit la protection de l'écosystème marin. Tous les légumes utilisés pour cette recette sont biologiques et locales ce qui rend cette recette encore plus respectueuse de l'environnement et un choix idéal pour un régime alimentaire durable.  Le prix de cette recette est vraiment abordable. Des ingrédients sains et respectueux de l'environnement pour un prix qui convient même à un petit budget.  Conclusions sur la recette: 👍👌💛🌎💚

1. Laver les courgettes, ne pas les peler. Coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Évider chaque demi courgette avec une petite cuillère et conserver la chair à part  2. Faire revenir à la poêle dans 1-2 cuillère de l'huile l'échalotte émincée et la chair de courgette pendant 5-8 minutes.  3. Dans un plat huilé (2 c restantes), disposer  les demi-courgettes l'une à côté de l'autre, les remplir de la farce courgette - le tout avec le cerises de tomates coupées en deux et le poivron rouge coupé en tranches à côtés des courgettes.  4. Ajoutez des épices selon votre goût et une pincée de sel ou ½ cuillère à café (pas de sel pour les personnes qui suivent un régime DASH, ou un régime sans sel) 5. Mettre au four à 180-200°C pendant environ 50 à 60 minutes. 6. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, ajouter le thon  Régimes: Méditerranéen, anti-inflammatoire, paléo, keto, flexitarien, sans gluten, sans lactose... Valeurs nutritives de la recette par personne Calories:  999 Kcal    Lipides totaux: 59 g (91%)    Lipides saturés:  18 g (90%)    Lipides trans: 0 g       Lipides mono: 22 g      Lipides poly: 13 g     Cholestérol: 0,3  g (100%) Glucides totaux: 75 g (25%)    Fibre: 11 g    Sucre: 17 g Protéines: 47  g Potassium:  2,4 g Sodium: 0,7 g (29%) Vitamine A: 47% Vitamine C: 536% Vitamine B6: 85% Calcium: 75% Fer: 29%

Bon appétit 🍴