Riz sauvage aux brocoli et thon Rio Mare

Riz sauvage aux brocolis et thon Rio Mare

© ETTIE SOLUTIONS

Difficulté: Facile 

Nb. de personnes: 2

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Coût par personne :  3,1 $

Impact environnemental: moyen 

Ingrédients

240 g riz sauvage bio

130 g couronne de brocoli

720 ml bouillon de légumes ou eau

50 g thon Rio Mare

60 ml huile d'olive

Préparation

1. Rincer abondamment le riz à l'eau froide et égoutter après.
2. Laver la couronne de brocoli sous le robinet d'eau froide. Enlever les feuilles et les parties abimées s'il y en a. 

3. Mettre le brocoli dans un bol ou récipient avec de l'eau et du vinaigre ou du bicarbonate de soude pour éliminer les éventuels insectes/microbes qui s'y trouvent. Laissez-le tremper quelques minutes et rincez-le de nouveau avant de le cuisiner.

4. Couper le brocoli en petites couronnes. 

5. Dans une casserole, porter à l'ébullition le riz, l'eau (ou le bouillon) et le sel (pas de sel si le bouillon est utilisé). Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 20 minutes jusqu'à ce que le riz soit cuit. 

6. Dans une autre casserole, porter à l'ébullition les petites couronnes de brocoli et le sel. Cuire le brocoli pendant une dizaines de minutes ou jusqu'à ce qu'il devienne tendre (le brocoli pourrait être aussi cuit au micro-ondes).

7. Dans un grand bol mélanger le riz, le thon et le brocoli.

Régimes

Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien,  flexitarien,  sans gluten, ...

Valeurs nutritives de la recette par personne

Calories: 669 Kcal   

Lipides totaux: 40 g (62%)  ✅

   Lipides saturés: 6 g (30%)

   Lipides trans: 0 g   

   Lipides mono: 25 g  

   Lipides poly: 4 g    

Cholestérol: 0  g (0%) 

Glucides totaux: 71 g (24%) ✅

   Fibre: 6 g

   Sucre: 3 g

Protéines: 17 g ✅

Potassium: 0 g

Sodium: 0,1 g (4%)

Vitamine A: 8% 

Vitamine C: 96% ✅

Vitamine B6: 7%

Calcium: 3%

Fer: 12% ✅

Mon avis:

Cette recette est simple, savoureuse, saine et peu coûteuse. Elle est composée d'ingrédients riches en nutriments. Le riz, l'ingrédient principal de cette recette, est considéré comme la deuxième céréale plus importante de l'alimentation humaine et le brocoli l'un des meilleurs aliments pour la santé. Les nutriments ayant le plus grand pourcentage dans les ingrédients de cette recette sont: 

Lipides - constituants des membranes cellulaires. Ils représentent la principale source d'énergie pour les cellules et participent, par leur métabolisme, aux fonctions biologiques de celles-ci. L'huile d'olive et le thon constituent une source importante de lipides. 

Glucides - principale source d'énergie du corps humain. Les principaux types de glucides sont les fibres, l'amidon et les sucres. Les glucides complexes, et surtout les fibres sont indispensables à l'équilibre alimentaire. Tous les glucides ont un pouvoir hyperglycémiant propre, celui du glucose étant un des plus élevés. L'assimilation des glucides favorise un bon sommeil. Le riz et le brocoli sont sources importantes de glucides (notamment, fibres). 

Protéines - principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Ce sont des chaînes d’acides aminés qui peuvent entrer dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang, etc. Celles-ci sont également à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps et sont nécessaires à la croissance, la réparation et la défense des tissus du corps humain. Le thon, le riz et le brocoli sont des aliments  riches en protéines. 

Vitamine C - une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux. Le brocoli est un légume riche en vitamine C. 

Vitamine A - joue un rôle important dans la vision et participe à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus. Le brocoli est une source de vitamine A. 

Vitamine B6 - joue un rôle important dans l'équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l'organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d'un bon système immunitaire. Le brocoli et le riz sont sources de vitamine B6. 

Fer - minéral essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Le riz, le brocoli et le thon sont sources de fer. 

Tous les ingrédients de la recette sont riches aussi en nutriments autres que ceux mentionnés dans le tableau des valeurs nutritives des produits alimentaires (antioxydants, autres vitamines de groupe B, la vitamine E (huile d'olive), minéraux (manganèse, sélénium, zinc, magnésium, phosphore et cuivre). 

Quant à l'impact environnemental, il peut être considéré moyen. Malgré les progrès réalisés en matière de la riziculture, l'impact environnemental du riz reste toujours important. L'inondation continue des rizières sans période de séchage adéquate a des incidences négatives sur d'autres processus chimiques et biologiques au sein du sol, tels qu'un taux différé de décomposition de l'humus, un taux réduit de minéralisation de l'azote du sol, une accumulation de la salinité et une imbibition d'eau. En outre, il est un fait établi que les sols aquatiques émettent du méthane, un gaz à effet de serre. Enfin, la présence continue d'eau encourage l'apparition de maladies, tels que le paludisme (1). Pour ce qui concerne le thon, la marque Rio Mare utilise des pratiques de pêche durable et garantit la protection de l'écosystème marin. Du côté de brocoli, son empreinte écologique (eau et carbone) est faible. Le seul problème pour la culture de brocoli reste l'utilisation des pesticides. Il est préférable de consommer bio. 

Le prix de cette recette est vraiment abordable. Le prix des ingrédients dépend de la variété des produits et du magasin où les ingrédients sont achetés. À savoir, le prix* de riz varie de 0.14 à 1.41 $/100 g, brocoli de 0.88 à 3.99 $/unité, thon Rio Mare de 1.80 à 2.50 $/100 g et huile d'olive de 0.53$/100 ml à 2.4$/100 ml. 

* Le prix le plus élevé correspond à un produit biologique

 Conclusions sur la recette: 👍👌💛

Bon appétit 🍴

Être crudivore ou pas ?

L’alimentation vivante est pratiquée depuis l’Antiquité. Dans les temps anciens, elle a été utilisée par les pythagoriciens et les anciens bouddhistes. Dans l’époque contemporaine, en particulier au début du XIX siècle, il y a eu plusieurs mouvements en Europe et aux États Unis qui promouvaient le régime crudivore.

Un siècle plus tard, dans les années 1960, Ann Wigmore, cofondatrice de Hippocrates Health Institute, l'a rendu très populaire (1).

Les partisans du régime crudivore soutiennent que le régime profite à la fois aux personnes en bonne santé et aux personnes atteintes de maladies chroniques. Le régime a des bénéfices pour la santé, mais il n’est pas parfait et peut aussi causer des problèmes. Le régime alimentaire crudivore comprend des aliments non cuits et non transformés. Le but est de manger des aliments dans leur état naturel, sans aucun traitement ni cuisson susceptible de modifier leur structure. Le régime alimentaire crudivore comprend trois catégories principales: végétalien, végétarien et omnivore. 

•  Le régime végétalien crudivore est le plus répandu. Il limite les choix alimentaires aux aliments crus et végétaliens (d'origine non animale). 

• Le régime végétarien crudivore exclut la viande, le poisson et la volaille mais autorise les œufs et les produits laitiers. Tous les aliments doivent être crus et non transformés. 

• Le régime omnivore crudivore permet de manger tous les types d'aliments d'origine végétale et animale, y compris la viande, mais ils doivent être crus et non transformés.

Il y a des études scientifiques qui montrent que les aliments crus sont plus sains que les aliments cuits. En effet, la cuisson des aliments détruit les nutriments et les enzymes, modifie la structure et, par conséquent, la digestibilité des aliments, et crée des sous-produits qui peuvent être nocifs (2), (3), (4). Toutefois, la cuisson de certains aliments présente plusieurs avantages. La cuisson diminue la quantité des caroténoïdes dans certains légumes, mais elle augmente aussi la biodisponibilité de certains caroténoïdes dans d'autres légumes et tue les microbes nocifs (5), (6). De plus, les légumineuses et certains tubercules contiennent des inhibiteurs d'enzymes qui réduisent l'efficacité de certaines enzymes pancréatiques, mais sont inactivés en cuisinant. Cependant, le trempage, la germination ou la fermentation des légumineuses peuvent également inactiver les inhibiteurs enzymatiques. Un autre avantage de la cuisson repose sur le fait qu'elle peut aider à réduire le niveau de pesticides dans ou sur les légumes (7), (8), quoique la consommation de produits biologiques serait une autre façon d'éviter les pesticides.

Avantages et inconvénients du régime végétalien crudivore  

Avantages	Inconvénients
Les fruits et les légumes crus utilisés dans ce régime sont riches en: - vitamines, minéraux, composés phytochimiques et végétaux qui peuvent combattre le cancer et d'autres maladies - fibres qui améliorent la digestion	Le régime peut entraîner des carences en nutriments (protéine, omega-3 et omega-6, vitamine B12, vitamine D, calcium, fer, iode).
Le régime peut aider à perdre du poids	Les aliments crus présentent un risque de contamination par les bactéries, champignons...
Le régime peut aider à la réduction des gaz à effet de serre (Attention❗ un régime végétalien universel pourrait avoir un effet inverse).	Les aliments crus (non biologiques) entrainent un risque plus élevé d’introduire des pesticides dans le corps par rapport aux aliments cuits.
Le régime aide à protéger la vie des animaux	Certains aliments crus sont difficiles à digérer et peuvent provoquer des troubles digestifs (p. ex. l' irritation de l’intestin).
Le régime végétalien crudivore pourrait être une bonne option à court terme pour nettoyer l'organisme.	Le régime végétalien crudivore comme toutes les catégories de régime végétalien n'est pas un bon choix alimentaire durable.

En ce qui concerne les régimes végétarien crudivore et omnivore crudivore, qui comprennent des aliments crus d'origine animale, peuvent être très dangereux. La consommation de produits laitiers, d'œufs et de la viande crus présente un grand risque de contamination par des bactéries dangereuses telles que E. coli, Salmonella et Listeria.

 © ETTIE SOLUTIONS

Muffins salés aux légumes

 

Ingrédients

Préparation

1  courgette (200 g) 1 carotte (125 g) 1 poivron rouge (160 g) ail (24 g) 1 oignon (100 g) 3 œufs (180 g) crème fraîche (120 g) fécule de pommes de terre (60 g) parmesan (30 g) 60 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d'olive  épices  © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: Moyenne Nb. de personnes: 2 Temps de préparation: 15 minutes Temps de cuisson : 45 minutes Coût par personne :  5,9 $ Impact environnemental: faible Mon avis:  Cette recette est composée d'ingrédients riches en nutriments. Le % plus élevé s'est avéré pour les nutriments suivants:  Lipides: sont des constituants des membranes cellulaires; ils représentent la principale source d'énergie pour les cellules et participent, par leur métabolisme, aux fonctions biologiques de celles-ci. L'huile d'olive, la crème fraîche et le fromage parmesan constituent une source importante de lipides.  Cholestérol: est un lipide de la famille des stérols indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Le pourcentage du cholestérol de cette recette est un peu élevé à cause des œufs et fromage parmesan.  Protéines: sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Ce sont des chaînes d’acides aminés qui peuvent entrer dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang, etc. Celles-ci sont également à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps et sont nécessaires à la croissance, la réparation et la défense des tissus du corps humain. Les œufs et le fromage parmesan sont des aliments  riches en protéines.  Vitamine C:  Une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux. Les légumes utilisés pour cette recette, en particulier le poivron rouge, sont riches en vitamine C.  Vitamine A: joue un rôle important dans la vision et participe à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus. Les légumes utilisés (surtout la carotte) mais aussi les œufs source importante de vitamine A.  Cette recette aurait pu être moins couteuse. Tout dépend de la variété d'ingrédients et du magasin où les ingrédients sont achetés. À savoir, le prix* de courgette varie de 0.93 à 1.53 $/unité, carotte de 0.13 à 0.58 $/100 g, poivron rouge de 1.2 à 3.52 $/unité, ail de 0.98 à 1.54 $/unité, oignon de 0.11 à 0.55 $/100 g, œufs de 0.23 à 0.61 $/unité, crème fraîche de 1.66 à 2.12 $/100 ml, fécule de pommes de terre de 0.55 à 1 $/100 g, parmesan de 2.79 à 6.23 $/100 g et  huile d'olive de 0.53$/100 ml à 2.4$/100 ml.  L'impact environnemental de cette recette est faible. À part l'huile d'olive, tous les produits sont locaux.    * Le prix le plus élevé correspond à un produit biologique Conclusions sur la recette: 👍👌💚🌎

1. Laver et émincer la courgette et le poivron rouge. 2. Éplucher et râper la carotte, l'oignon et l'ail.  3. Battre les œufs et la crème fraîche dans un bol. 4. Rajouter dans le bol la fécule de pommes de terre, la carotte, l'oignon et l'ail déjà rappés.  5. Saler, huiler et assaisonner 6. Mélanger le tout à l'aide d'un mixeur à main (ou autre) ou simplement à l'aide d'une fourchette/cuillère jusqu'à une consistance homogène. 7. Rajouter dans le mélange obtenu, les morceaux fins de courgette et poivron ainsi que le fromage parmesan. 8. Mélanger le tout à l'aide d'une cuillère de sorte que les morceaux de légumes et le fromage soient bien repartis dans le mélange. 9. Verser le mélange dans les moules à muffins (plus au moins 10 muffins). 10. Mettre les moules dans le four (préchauffé préalablement) à 180 °C et cuire pendant 45-50 minutes ou jusqu'à ce que la pointe d'un couteau plantée au cœur des muffins ressorte propre.  Régimes: Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien,  flexitarien,  sans gluten, ... Valeurs nutritives de la recette par personne Calories: 814 Kcal    Lipides totaux: 61 g (94%)  ✅    Lipides saturés: 18 g (90%)    Lipides trans: 0 g       Lipides mono: 33 g      Lipides poly: 6 g     Cholestérol: 0,4  g (133%) ✅❗ Glucides totaux: 57 g (19%)    Fibre: 6 g    Sucre: 14 g Protéines: 26 g ✅ Potassium: 1,3 g Sodium: 0,4 g (17%) Vitamine A: 111% ✅ Vitamine C: 155% ✅ Vitamine B6: 39% Calcium: 32% Fer: 17%

Bon appétit 🍴