Courge rôtie, avocat, yogourt et fromage feta

 

Ingrédients

Préparation

1/2 courge (1000 g) 2 avocats (400 g) 60 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d'olive 50 g fromage feta  2 c. de soupe de yogourt grecque nature épices  © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: Facile Nb. de personnes: 2 Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson : 45 minutes Coût par personne :  4,5 $ Impact environnemental: modéré Mon avis:  Cette recette est simple, facile et composée d'ingrédients riches en nutriments.  La courge, l'ingrédient base de la recette, contient une grande quantité de bêta-carotène qui est une source importante de la vitamine A. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, collaborant à plusieurs fonctions de l’organisme. Elle contribue à la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision (1).  Le coût de cette recette est abordable: selon les variétés et les épiceries, le prix* de courge varie de 6.89 à 10.98$/unité, avocat de 0.99 à 2$/unité, fromage feta de 1.55$/100 g à 3.30$/100 g, yogourt grecque de 0.46$/100 g à 1.1$/100 g et huile d'olive de 0.53$/100 ml à 2.4$/100 ml.  L'impact environnemental de cette recette est modéré. La courge utilisée pour cette recette provient d'une ferme locale qui n'utilise pas des pesticides, mais les avocats sont importés du Mexique (ils peuvent contenir des traces de pesticides et la région où ils sont cultivés souffre d'une grande déforestation) (2). Quant aux fromage et yogourt, ils sont produits au Canada, donc l'impact du transport de ces produits est trop faible.  * Le prix le plus élevé correspond à un produit biologique Conclusions sur la recette: 👍👌💛

1. Laver, vider la courge et puis la couper en deux 2. Couper la moitié à utiliser en tranches ou quartiers, l'autre moitié emballée d'un papier alimentaire, vous pouvez la garder au frigo.  3. Placer les quartiers de la moitié de courge dans un petit plat de cuisson en porcelaine et puis huiler, saler et poivrer. 4. Mettre le plat au four à 200 ⁰C et cuire pendant 45 minutes. 5. Laver l'avocat et couper en petits quartiers ses moitiés pelées.  6. Servir dans une assiette la courge rôtie garnie de l'avocat, du fromage feta et du yogourt nature. Régimes: Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien,  flexitarien,  sans gluten, ... Valeurs nutritives de la recette par personne Calories: 823 Kcal    Lipides totaux: 71 g (109%)    Lipides saturés: 13 g (65%)    Lipides trans: 0 g       Lipides mono: 45 g      Lipides poly: 7 g     Cholestérol: 0  g (0%) Glucides totaux: 53 g (17,7%)    Fibre: 17 g    Sucre: 15 g Protéines: 10 g Potassium: 2,7 g Sodium: 0,2 g (8,3%) Vitamine A: 854% Vitamine C: 107% Vitamine B6: 55% Calcium: 14% Fer: 26%

Bon appétit 🍴

Pourquoi éviter le gaspillage alimentaire ?

 

Le gaspillage alimentaire se définit généralement par toute nourriture destinée à la consommation humaine qui est perdue ou jetée tout au long de la chaine d'approvisionnement alimentaire (1). Au Canada, il a été estimé qu’environ 40% des aliments produits sont perdus ou gaspillés (2). La valeur des aliments acheminés vers les sites d'enfouissement et le compostage atteint le chiffre de 27 milliards de dollars (3). Le gaspillage alimentaire fait grimper non seulement les niveaux de carbone, mais aussi de méthane qui est un gaz 25 fois plus nocif pour l'environnement que le CO₂. Plus de 50% des 27 milliards de dollars en gaspillage alimentaire proviennent d'aliments jetés par les foyers canadiens (3). 

Les principales raisons pour lesquelles les aliments utilisés par les consommateurs deviennent des déchets sont: la cuisson ou la préparation excessive, le fait de ne pas consommer les aliments avant leur date d’expiration ou leur détérioration et le manque de confiance pour utiliser les restes. Les études ont montré que la grande majorité du gaspillage alimentaire provenant des consommateurs pourrait être évitée. Les aliments constituant la majorité des déchets ménagers évitables sont ceux qui nécessitent ou bénéficient d'un stockage réfrigéré. Ils comprennent la viande et le poisson frais/crus, les plats cuisinés, les produits laitiers, les fruits et légumes et les aliments pré-préparés (3).

La production alimentaire, la consommation et le gaspillage alimentaire sont responsables des effets négatifs sur l'environnement (4). Ainsi, les pertes et les gaspillages alimentaires s'accompagnent de divers impacts environnementaux, tels que l'érosion des sols, la déforestation, la pollution de l'eau et de l'air. En outre, les émissions de gaz à effet de serre se produisent au cours des différentes étapes en amont et en aval de la chaîne d'approvisionnement alimentaire: la préproduction, la production, la post-production, la consommation, la perte et le gaspillage alimentaire (5). Lorsque la nourriture est gaspillée au lieu d'être consommée, l'impact environnemental de la production et de la consommation alimentaire est encore plus grand en raison du processus du traitement des déchets (6). D’ailleurs, le gaspillage alimentaire signifie aussi un gaspillage d'eau, en raison des grandes quantités d'eau qui sont utilisées lors de la production alimentaire.

En plus des impacts économiques et environnementaux, le gaspillage alimentaire est également associé au gaspillage de nutriments essentiels. Une étude récente a révélé que le gaspillage des fruits et légumes évitables était associé à une perte substantielle de fibres, de calcium, de magnésium et de vitamines A et C (7). Cela a suggéré que de nombreuses familles, dont le comportement alimentaire a été analysé par cette étude, avaient accès aux fruits et légumes mais elles ne les consommaient pas . 

Compte tenu de la quantité élevée du gaspillage alimentaire au niveau des ménages, la prévention aux étapes finales de la chaîne d'approvisionnement alimentaire est d’une haute importance pour limiter les effets négatifs sur l'environnement (8). Lorsque les ménages gaspillent de la nourriture, toute l'énergie utilisée pour sa production et sa distribution est perdue aussi (9). La production alimentaire nécessite l'utilisation de ressources telles que le carburant, les sols, l'eau et les matières premières. La prévention du gaspillage alimentaire s'avère être l'un des moyens les plus prometteurs de réaliser des économies et réduire l'impact sur l'environnement (10). La population mondiale ne fera qu'augmenter, ce qui fait que plus de personnes devront partager la nourriture disponible. La réduction du gaspillage alimentaire est considérée comme une stratégie visant à nourrir la population mondiale croissante. En outre, il y a un avantage de coût pour les consommateurs, car les aliments achetés mais non consommés sont un gaspillage d'argent (10). 

Les stratégies de réduire le gaspillage alimentaire consistent en l'évolution des perceptions des consommateurs sur les aliments et le gaspillage alimentaire (11), la réduction des surstockages, la réduction de la taille des portions (12), l'utilisation de technologies d'emballage et de transformation qui aident à garder les aliments frais plus longtemps (13), l'explication des dates d’expiration et de consommation pour les consommateurs (14) et le changement des comportements des consommateurs en ce qui concerne la planification, l'achat, le stockage et la cuisson des aliments (13) .

© ETTIE SOLUTIONS

Quinoa aux légumes

 

Ingrédients

Préparation

200 g quinoa (1 verre d'eau)  400 ml bouillon ou eau (2 verres d'eau)  1-2 poivrons rouges (190 g) 1-2 courgettes (340 g) 1-2 carottes (150 g)  1 oignon  (150 g)  1 tomate (80 g)   60 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d'olive 1 gousse d'ail     © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: Moyenne Nb. de personnes: 2 Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson : 40 minutes Coût par personne :  6 $ Impact environnemental: faible  Mon avis:  Cette recette est une source importante de nutriments.  Le quinoa et les produits de quinoa sont riches non seulement en macronutriments tels que les protéines, les polysaccharides et les lipides, mais aussi en micronutriments comme les polyphénols, les vitamines et les minéraux (1), (2). Les polyphénols incluant les acides phénoliques, les flavonoïdes et les tannins ont des propriétés antimicrobiennes, antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cancéreuses (3). En étant une source importante de protéines sans gluten, le quinoa est devenu l'aliment privilégié des végétariens et des personnes intolérantes au gluten. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celles des autres céréales courantes. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives ainsi que des hormones (4).  Le quinoa est aussi riche en fibres. Les types de fibres retrouvés dans le quinoa peuvent améliorer la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin. En outre, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Les fibres insolubles, quant à elles, permettent de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres est aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon.  La courgette est riche en minéraux et vitamines. Le poivron rouge se classe parmi les meilleures sources de vitamine C (5). La vitamine C possède des propriétés antioxydantes et contribue à diminuer  l’inflammation dans l’organisme. Quant à la carotte, elle est une excellente source de vitamine A (effet bénéfique pour la vision, la peau, les os etc) des caroténoïdes (connus pour leur effet protecteur contre le cancer) et des fibres.  Le coût de cette recette est un peu élevé à cause du prix de quinoa: selon les variétés et les épiceries, le prix de quinoa varie de 1.11 à 1.77$/100 g, courgettes de 0.44 à  0.77$/100 g, poivrons de 0.88 à 1.76$/100 g, carottes de 0.09 à 0.88$/100 g, tomates de 0.44 à 1.87$/100 g, oignons de 0.11 à 0.55$/100 g.  L'impact environnemental de cette recette est faible. Le quinoa vendu au Québec par la compagnie GoGo  est certifié équitable. Les plantes de quinoa résistent à la sécheresse. Elles nécessitent peu d’eau et réduisent la pression environnementale créée par d’autres cultures comme le riz ou le maïs. Du côté des légumes, ils sont tous cultivés au Canada.  Conclusions sur la recette: 👍👌🌎💚

1. Rincer abondamment le quinoa à l'eau froide et égoutter après. 2. Laver les poivrons rouges, les courgettes, les carottes, la tomate et l'oignon. 3. Éplucher les carottes, l'oignon et l'ail. 4. Couper les courgettes, les poivrons en petits morceaux et les carottes en rondelles. 5. Émincer l'oignon.  6. Verser un peu d'huile dans une poêle chauffée à feu doux. 7. Faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré. 8. Ajouter les légumes coupées en morceaux 9. Saupoudrer d'une pincée de sel et de mélange d'épices de votre choix  10. Faire revenir le mélange des légumes pendant 5-10 minutes 11. Verser 1/4 verre d'eau et laisser les légumes cuire pendant quelques minutes ou jusqu'à ce elles soient bien tendres. Retirer du feu et laisser à côté.  12. Dans une casserole, verser le quinoa et les 2 verres (200 ml) d'eau, et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 12 minutes.  13. Ajouter les légumes déjà préparés, arroser de l'huile de olive et remuer le tout pour bien enrober les ingrédients.  Régimes: Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien,  flexitarien, végan, sans gluten, ... Valeurs nutritives de la recette par personne Calories: 818 Kcal    Lipides totaux: 42 g (65%)    Lipides saturés: 6 g (30%)    Lipides trans: 0 g       Lipides mono: 25 g      Lipides poly: 4 g     Cholestérol: 0  g (0%) Glucides totaux: 107 g (36%)    Fibre: 14 g    Sucre: 17 g Protéines: 20 g Potassium: 1 g Sodium: 0 g (0%) Vitamine A: 279% Vitamine C: 443% Vitamine B6: 39% Calcium: 11% Fer: 44%

Bon appétit 🍴

Le régime flexitarien est bon pour la santé et la planète

Le régime semi-végétarien ou flexitarien est un mélange des deux mots: flexible et végétarien. Les flexitariens mangent de la viande de manière occasionnelle  et  consomment des aliments riches en protéines comme le tofu, les œufs, les noix et les haricots. L'idée est de suivre un régime végétarien moins restrictif qui leur permet par exemple de manger un steak occasionnellement. Selon le palmarès 2020 de meilleures régimes alimentaires publié par le US News & World Report, pour la deuxième année consécutive, le flexitarien s'est classé troisième. 

En consommant plus de légumes et fruits et moins de viande, il est possible non seulement de perdre du poids, mais aussi améliorer la santé. Selon une étude publiée dans International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders en 2003, il résulte que les flexitariens ont tendance à peser moins que les carnivores à part entière. Une autre étude publiée en 2017 examine les données de 25 articles publiés entre 2000 et 2016 sur l'efficacité du régime semi-végétarien pour la perte du poids. Ses résultats montrent que l'indice de masse corporelle des participants était plus élevé pour ceux qui suivaient un régime non végétarien, plus faible pour ceux qui suivaient un régime semi-végétarien et encore plus faible pour ceux suivant un régime strictement végétarien (1).

Quant aux bienfaits sur les maladies cardiovasculaires et le diabète, une étude du Harvard T.H. La Chan School of Public Health publiée en 2016 a révélé que même des changements modérés qui s'orientent vers un régime à base de plantes peuvent aider à prévenir le diabète de type 2. Les résultats de cette étude ont montré que l'adhésion élevée à un régime à base de plantes qui utilisait peu d'aliments d'origine animale était associée à une réduction de 20% de risque de diabète de type 2 par rapport à non adhésion au régime à base de plantes.  Aussi, la version saine d'un régime à base de plantes était associée à un risque inférieur de diabète de 34%, tandis que la version moins saine, qui comprenait des aliments tels que les céréales raffinées, les pommes de terre et les boissons sucrées, était associée à un risque accru de maladie de 16% (2). En outre, les résultats d'une étude qui a suivi et analysé les habitudes alimentaires de 451 256 Européens de 10 pays pendant 13 ans ont démontré que ceux dont le régime contenait environ 70% d'aliments d'origine végétale avaient un risque inférieur (20%) de mourir de maladies cardiovasculaires par rapport à ceux dont le régime alimentaire se composait de moins de 45% d'aliments à base de plantes (3).

À part les bienfaits d'un régime à base plantes pour la santé, la réduction de la consommation des aliments d'origine animale peut entraîner une réduction importante des émissions de gaz à effet de serre (GES). De ce fait, un taux élevé d'adhésion de la population au régime flexitarien pourrait positivement contribuer à la lutte contre les changements climatiques. Une étude de l’Université d’Oxford a révélé que la viande et les produits laitiers ne fournissent que 18% des calories et 37% des protéines, alors que l’élevage des animaux produit 60% des émissions de gaz à effet de serre provenant de l’agriculture (3). D'ailleurs, selon les projections d'une étude publiée dans la revue scientifique Nature, le passage à un régime flexitarien pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre jusqu'à 52% en 2050. Si tout le monde mangeait moins de viande, cela réduirait ou éliminerait le besoin d'élevage intensif qui a un impact élevé sur l'environnement. D'autre part, la consommation de certaines viandes à faible impact GES et produites de manière plus durable pourrait aussi réduire les émissions de gaz à effet de serre (4).

© ETTIE SOLUTIONS