Quinoa aux légumes

 

Ingrédients

Préparation

200 g quinoa (1 verre d'eau)  400 ml bouillon ou eau (2 verres d'eau)  1-2 poivrons rouges (190 g) 1-2 courgettes (340 g) 1-2 carottes (150 g)  1 oignon  (150 g)  1 tomate (80 g)   60 ml ou 4 c. à soupe de l’huile d'olive 1 gousse d'ail     © ETTIE SOLUTIONS Difficulté: Moyenne Nb. de personnes: 2 Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson : 40 minutes Coût par personne :  6 $ Impact environnemental: faible  Mon avis:  Cette recette est une source importante de nutriments.  Le quinoa et les produits de quinoa sont riches non seulement en macronutriments tels que les protéines, les polysaccharides et les lipides, mais aussi en micronutriments comme les polyphénols, les vitamines et les minéraux (1), (2). Les polyphénols incluant les acides phénoliques, les flavonoïdes et les tannins ont des propriétés antimicrobiennes, antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cancéreuses (3). En étant une source importante de protéines sans gluten, le quinoa est devenu l'aliment privilégié des végétariens et des personnes intolérantes au gluten. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa composition en acides aminés est plus équilibrée que celles des autres céréales courantes. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives ainsi que des hormones (4).  Le quinoa est aussi riche en fibres. Les types de fibres retrouvés dans le quinoa peuvent améliorer la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin. En outre, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Les fibres insolubles, quant à elles, permettent de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres est aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon.  La courgette est riche en minéraux et vitamines. Le poivron rouge se classe parmi les meilleures sources de vitamine C (5). La vitamine C possède des propriétés antioxydantes et contribue à diminuer  l’inflammation dans l’organisme. Quant à la carotte, elle est une excellente source de vitamine A (effet bénéfique pour la vision, la peau, les os etc) des caroténoïdes (connus pour leur effet protecteur contre le cancer) et des fibres.  Le coût de cette recette est un peu élevé à cause du prix de quinoa: selon les variétés et les épiceries, le prix de quinoa varie de 1.11 à 1.77$/100 g, courgettes de 0.44 à  0.77$/100 g, poivrons de 0.88 à 1.76$/100 g, carottes de 0.09 à 0.88$/100 g, tomates de 0.44 à 1.87$/100 g, oignons de 0.11 à 0.55$/100 g.  L'impact environnemental de cette recette est faible. Le quinoa vendu au Québec par la compagnie GoGo  est certifié équitable. Les plantes de quinoa résistent à la sécheresse. Elles nécessitent peu d’eau et réduisent la pression environnementale créée par d’autres cultures comme le riz ou le maïs. Du côté des légumes, ils sont tous cultivés au Canada.  Conclusions sur la recette: 👍👌🌎💚

1. Rincer abondamment le quinoa à l'eau froide et égoutter après. 2. Laver les poivrons rouges, les courgettes, les carottes, la tomate et l'oignon. 3. Éplucher les carottes, l'oignon et l'ail. 4. Couper les courgettes, les poivrons en petits morceaux et les carottes en rondelles. 5. Émincer l'oignon.  6. Verser un peu d'huile dans une poêle chauffée à feu doux. 7. Faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré. 8. Ajouter les légumes coupées en morceaux 9. Saupoudrer d'une pincée de sel et de mélange d'épices de votre choix  10. Faire revenir le mélange des légumes pendant 5-10 minutes 11. Verser 1/4 verre d'eau et laisser les légumes cuire pendant quelques minutes ou jusqu'à ce elles soient bien tendres. Retirer du feu et laisser à côté.  12. Dans une casserole, verser le quinoa et les 2 verres (200 ml) d'eau, et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 12 minutes.  13. Ajouter les légumes déjà préparés, arroser de l'huile de olive et remuer le tout pour bien enrober les ingrédients.  Régimes: Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien,  flexitarien, végan, sans gluten, ... Valeurs nutritives de la recette par personne Calories: 818 Kcal    Lipides totaux: 42 g (65%)    Lipides saturés: 6 g (30%)    Lipides trans: 0 g       Lipides mono: 25 g      Lipides poly: 4 g     Cholestérol: 0  g (0%) Glucides totaux: 107 g (36%)    Fibre: 14 g    Sucre: 17 g Protéines: 20 g Potassium: 1 g Sodium: 0 g (0%) Vitamine A: 279% Vitamine C: 443% Vitamine B6: 39% Calcium: 11% Fer: 44%

Bon appétit 🍴