Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire à base de plantes pouvant être adopté pour toute la vie. Il est bénéfique pour la santé et l’environnement. Année après année, le régime méditerranéen arrive en tête du classement annuel des meilleurs régimes alimentaires du monde. Le panel d'experts évalue divers régimes alimentaires en fonction de leurs bénéfices pour la santé, leur efficacité et leur facilité à suivre. Le régime méditerranéen est également considéré comme un des plus sains au monde par de nombreuses organisations de santé et diététistes. Il a été démontré que le régime méditerranéen peut réduire le risque des maladies cardiovasculaires et des maladies chroniques.  

Manger “méditerranéen” consiste à adopter un mode alimentaire similaire à celui des pays situés au bord de la mer Méditerranéenne (21 pays). Les aliments les plus utilisés dans le régime méditerranéen sont: les fruits et les légumes, les légumineuses, les pommes de terre, les grains entiers, les noix, les graines et l'huile d'olive extra vierge. Les repas sont prévus autour de ces aliments. Le régime comprend également des quantités modérées de volaille maigre, de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers et d'œufs. Les aliments frits, les sucreries, les viandes rouges et les produits à base de farine blanche sont à éviter. 

Consommation des composants du régime méditerranéen selon les recommandations de nutritionnistes*:  

• Fruits et légumes frais 

3 portions de fruits par jour

(1 portion = ½ tasse à 1 tasse)

3+ portions de légumes par jour

(1 portion = ½ tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus) 

Au moins 1 portion à chaque repas ou collation.

• Légumineuses (haricots et lentilles) 

3 portions par semaine

(1 portion = ½ tasse) 

Ajouter à la salade, aux soupes et aux pâtes.

• Huile d'olive extra vierge 

(Au moins 1 cuillère à soupe par jour)

(pas plus de 4 cuillères à soupe par jour) 

Utiliser à la place de l'huile végétale et des graisses animales (beurre, crème, ...). 

Arroser les salades, les légumes cuits, les pâtes, etc.

• Poisson (en particulier, poisson riche en acides gras oméga-3: saumon, sardine, hareng et maquereau).

3 portions par semaine

(1 portion = ⅜ ou ½ tasse) 

• Noix (Idéalement, noix, amandes et noisettes)

Au moins 3 portions par semaine

(1 portion = ½ tasse ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix)

Ajouter aux céréales chaudes ou froides, à la salade et au yogourt. 

Pour la collation, choisir des variétés crues, non salées, grillées accompagnées ou non de fruits secs.

• Grains entiers et légumes féculents (pommes de terre, pois et maïs) 

3 à 6 portions par jour

(1 portion = ½ tasse cuite; 1 tranche de pain; ou ⅛ tasse de céréales sèches) 

Choisir de l'avoine, de l'orge, du quinoa, du riz brun ou patate douce cuite ou rôtie.

Choisir du pain à grains entiers, des céréales, du couscous et des pâtes.

• Volaille (viande blanche) 

Choisir la viande blanche au lieu de la viande rouge. 

Choisir la volaille sans peau cuite ou grillée.

• Produits laitiers 

Choisir des produits laitiers sans gras ou faibles en gras. 

Choisir du lait, du yogourt et du fromage cottage sans gras ou 1%. 

Choisir du fromage naturel, léger ou partiellement écrémé. 

Éviter les sauces au lait entier ou à la crème.

• Œufs 

Limiter les jaunes d'œufs; consommer jusqu'à 1 jaune par jour. 

Aucune limite sur les blancs d'œufs. 

Personnes ayant un taux de cholestérol élevé doivent consulter un médecin ou un diététiste pour obtenir des recommandations spécifiques sur les jaunes d'œufs, ou doivent se limiter à 4 jaunes par semaine.

• Viande rouge maigre (bœuf, porc, veau et agneau) 

(pas plus de 1 portion par semaine; 1 portion = ⅜ tasse)

• Vin (facultatif)

1 à 2 verres par jour

Limite d'un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes. 

• Produits de boulangerie et desserts 

Éviter les produits de boulangerie / sucreries et les desserts commerciaux. 

Limiter les produits faits maison à moins de 3 fois par semaine. 

Choisir plutôt des fruits et du yogourt sans gras. 

Cuire au four avec de l'huile liquide au lieu de graisses solides, utiliser la farine à grains entiers au lieu de farine blanchie ou enrichie et des blancs d'œufs au lieu d'œufs entiers.

*Sources:

Cleveland Clinic

American Heart Association

Régime alimentaire de la Clinique Mayo

 

À propos du régime de la Clinique Mayo 

Le régime de la Clinique Mayo est un programme de gestion du poids à long terme créé par une équipe d'experts en perte de poids de la Clinique Mayo (Minnesota, États-Unis). L'objectif du régime est d’aider à perdre du poids et de trouver une habitude alimentaire saine qui pourrait être maintenue toute la vie. Le régime se concentre sur le changement de la routine quotidienne en ajoutant de bonnes habitudes et en supprimant des habitudes qui peuvent avoir un effet sur le poids, comme par exemple manger plus de fruits et de légumes, ne pas manger quand on regarde la télévision et faire des exercices 30 minutes par jour. Le régime de la Clinique Mayo étant basé sur la recherche et l'expérience clinique se concentre sur la consommation d'aliments sains et savoureux ainsi que l'augmentation de l'activité physique. Il souligne que la meilleure façon de maintenir un poids santé est de changer de style de vie et d'adopter de nouvelles habitudes de santé. Ce régime peut s’adapter aux besoins individuels et aux antécédents médicaux.

Le régime Mayo Clinic comprend deux phases principales:

1. Initiation à la perte de poids - Cette phase qui dure deux semaines est conçue pour démarrer la perte de poids. Lors de cette période, on apprend à ajouter cinq habitudes saines, briser cinq mauvaises habitudes et adopter cinq autres habitudes saines en prime. Le résultat obtenu est une perte de poids sûre et saine de 2,7 à 4,5 kg. 

2. Apprentissage de saines habitudes de vie - Il s'agit d'une approche permanente de l'alimentation et de la santé. Lors de cette phase, on apprend davantage sur les choix alimentaires, la taille des portions, la planification des menus, l'activité physique, l'exercice et le respect des habitudes saines. Le résultat aboutit à une perte de poids régulière de 0,5 à 1 kg par semaine jusqu'à ce que l’objectif individuel de poids soit atteint. 

À qui convient le régime de la Clinique Mayo ?

• Si vous êtes à la recherche d’un régime conçu par des professionnels de la santé.

• Si vous aimez les types et les quantités de nourriture figurant dans le régime de la Clinique Mayo.  

• Si vous avez la motivation d’abandonner les mauvaises habitudes de vie et d' acquérir de nouvelles habitudes saines.

• Si vous voulez améliorer votre santé et réduire vos risques pour la santé en devenant plus actif et en mangeant des aliments recommandés.

• Si vous ne voulez pas préciser le nombre des calories ou grammes de lipides ou éliminer des groupes entiers d'aliments.

• Si vous voulez un régime que vous pouvez suivre toute la vie. 

Principe de la pyramide du poids santé de la clinique Mayo

Le régime n’oblige pas à compter avec précision les calories ou la quantité des lipides. C’est la pyramide du poids santé de la Clinique Mayo qui sert comme guide pour faire des choix alimentaires intelligents. Le principe de cette pyramide consiste à consommer les groupes d’aliments placés selon les niveaux de la hauteur de la pyramide, c’est-à-dire, manger plus les groupes d’aliments à la base et manger moins en allant vers le haut. L’activité physique quotidienne placée aussi à la base de la pyramide a le même niveau d’importance que la consommation des aliments sains moins caloriques. En effet, le principe de la pyramide repose sur le fait qu’il faut manger en grande quantité des aliments sains à faible densité énergétique (fruits et légumes placés dans la base de la pyramide ou au premier niveau) pour pouvoir obtenir une perte de poids et se sentir rassasié avec moins de calories. Les autres groupes d'aliments sains trouvés dans le reste de la pyramide peuvent être consommés en quantités modérées selon l’ordre de niveaux de la pyramide: les grains entiers (au deuxième niveau - sources de glucides), les légumineuses, le poisson et les produits laitiers maigres (au troisième niveau - source de protéines, vitamine D et calcium) ainsi que les noix et l’huile d’olive (au quatrième niveau - source de gras insaturés ou de bon gras). Les sucreries  au sommet de la pyramide ou au cinquième niveau sont permises à une petite quantité (restreintes à 75 calories par jour).   

En ce qui concerne l’activité physique, le régime de la Clinique Mayo propose des idées pratiques et réalistes pour inclure plus d'activité physique tout au long de la journée selon un plan convenable. Le régime recommande de faire au moins 30 minutes d'exercice chaque jour et encore plus d'exercice pour obtenir davantage des bienfaits pour la santé et la perte de poids. Le régime met également l'accent sur les déplacements tout au long de la journée, comme par exemple prendre les escaliers au lieu d'ascenseur. Les personnes ayant été longtemps inactives ou celles ayant un problème de santé devraient parler à leur médecin avant de commencer un nouveau programme d'activité physique. La plupart des gens peuvent commencer par des séances d'activité de 5 ou 10 minutes et augmenter par la suite la durée progressivement.

Autres bienfaits pour la santé

En général, perdre du poids en suivant un régime alimentaire sain et nutritif tel que le régime de la Clinique Mayo peut réduire le risque de problèmes de santé liés au poids, tels que le diabète, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et l'apnée du sommeil. De plus, les habitudes saines et les types d'aliments recommandés par le régime y compris la quantité illimitée de légumes et fruits, de grains entiers, de noix, de haricots, de poisson et de graisses saines peuvent réduire davantage le risque de certains problèmes de santé.

Risques

Le régime de la Clinique Mayo est généralement sans danger pour la plupart des adultes. Il encourage des quantités illimitées de légumes et de fruits. Pour la plupart des gens, manger beaucoup de fruits et de légumes est une bonne chose puisqu’ils sont riches en nutriments importants. Cependant, les personnes n’étant pas habituées à consommer des fibres dans leur alimentation, peuvent subir des changements mineurs et temporaires dans la digestion, tels que des gaz intestinaux, à mesure que leur corps s'adapte à cette nouvelle façon de manger. De plus, le fructose affecte l’apport en glucides, surtout si la consommation de fruits est élevée. Cela peut faire augmenter temporairement la glycémie ou certaines graisses sanguines. Cependant, cet effet est atténué avec la perte du poids. Les personnes souffrant de diabète ou tout autre problème de santé ou inquiétude, peuvent travailler avec leur médecin pour adapter le régime de la clinique Mayo à leur situation.

Conclusion

Le régime de la Clinique Mayo est considéré comme étant bénéfique pour la santé, pratique, durable et agréable, afin de profiter d'une vie plus heureuse et plus saine à long terme. Selon les palmarès 2021 des meilleurs régimes alimentaires publié par le US News & World Report, le régime de la Clinique Mayo s'est classé le cinquième.