Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire à base de plantes pouvant être adopté pour toute la vie. Il est bénéfique pour la santé et l’environnement. Année après année, le régime méditerranéen arrive en tête du classement annuel des meilleurs régimes alimentaires du monde. Le panel d'experts évalue divers régimes alimentaires en fonction de leurs bénéfices pour la santé, leur efficacité et leur facilité à suivre. Le régime méditerranéen est également considéré comme un des plus sains au monde par de nombreuses organisations de santé et diététistes. Il a été démontré que le régime méditerranéen peut réduire le risque des maladies cardiovasculaires et des maladies chroniques.  

Manger “méditerranéen” consiste à adopter un mode alimentaire similaire à celui des pays situés au bord de la mer Méditerranéenne (21 pays). Les aliments les plus utilisés dans le régime méditerranéen sont: les fruits et les légumes, les légumineuses, les pommes de terre, les grains entiers, les noix, les graines et l'huile d'olive extra vierge. Les repas sont prévus autour de ces aliments. Le régime comprend également des quantités modérées de volaille maigre, de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers et d'œufs. Les aliments frits, les sucreries, les viandes rouges et les produits à base de farine blanche sont à éviter. 

Consommation des composants du régime méditerranéen selon les recommandations de nutritionnistes*:  

• Fruits et légumes frais 

3 portions de fruits par jour

(1 portion = ½ tasse à 1 tasse)

3+ portions de légumes par jour

(1 portion = ½ tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus) 

Au moins 1 portion à chaque repas ou collation.

• Légumineuses (haricots et lentilles) 

3 portions par semaine

(1 portion = ½ tasse) 

Ajouter à la salade, aux soupes et aux pâtes.

• Huile d'olive extra vierge 

(Au moins 1 cuillère à soupe par jour)

(pas plus de 4 cuillères à soupe par jour) 

Utiliser à la place de l'huile végétale et des graisses animales (beurre, crème, ...). 

Arroser les salades, les légumes cuits, les pâtes, etc.

• Poisson (en particulier, poisson riche en acides gras oméga-3: saumon, sardine, hareng et maquereau).

3 portions par semaine

(1 portion = ⅜ ou ½ tasse) 

• Noix (Idéalement, noix, amandes et noisettes)

Au moins 3 portions par semaine

(1 portion = ½ tasse ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix)

Ajouter aux céréales chaudes ou froides, à la salade et au yogourt. 

Pour la collation, choisir des variétés crues, non salées, grillées accompagnées ou non de fruits secs.

• Grains entiers et légumes féculents (pommes de terre, pois et maïs) 

3 à 6 portions par jour

(1 portion = ½ tasse cuite; 1 tranche de pain; ou ⅛ tasse de céréales sèches) 

Choisir de l'avoine, de l'orge, du quinoa, du riz brun ou patate douce cuite ou rôtie.

Choisir du pain à grains entiers, des céréales, du couscous et des pâtes.

• Volaille (viande blanche) 

Choisir la viande blanche au lieu de la viande rouge. 

Choisir la volaille sans peau cuite ou grillée.

• Produits laitiers 

Choisir des produits laitiers sans gras ou faibles en gras. 

Choisir du lait, du yogourt et du fromage cottage sans gras ou 1%. 

Choisir du fromage naturel, léger ou partiellement écrémé. 

Éviter les sauces au lait entier ou à la crème.

• Œufs 

Limiter les jaunes d'œufs; consommer jusqu'à 1 jaune par jour. 

Aucune limite sur les blancs d'œufs. 

Personnes ayant un taux de cholestérol élevé doivent consulter un médecin ou un diététiste pour obtenir des recommandations spécifiques sur les jaunes d'œufs, ou doivent se limiter à 4 jaunes par semaine.

• Viande rouge maigre (bœuf, porc, veau et agneau) 

(pas plus de 1 portion par semaine; 1 portion = ⅜ tasse)

• Vin (facultatif)

1 à 2 verres par jour

Limite d'un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes. 

• Produits de boulangerie et desserts 

Éviter les produits de boulangerie / sucreries et les desserts commerciaux. 

Limiter les produits faits maison à moins de 3 fois par semaine. 

Choisir plutôt des fruits et du yogourt sans gras. 

Cuire au four avec de l'huile liquide au lieu de graisses solides, utiliser la farine à grains entiers au lieu de farine blanchie ou enrichie et des blancs d'œufs au lieu d'œufs entiers.

*Sources:

Cleveland Clinic

American Heart Association

Régime alimentaire de Weil

Aliments anti-inflammatoires 

Source: Wikimédia (2) - Author G.steph.rocket

Le régime anti-inflammatoire a été créé par le docteur Andrew Weil un célèbre médecin américain qui défend la médecine alternative. Le régime du Weil (1) souligne l’importance de choisir et préparer des aliments sains. Ce n'est pas un plan de perte de poids, bien que certaines personnes puissent perdre du poids. Sous ce régime, selon Weil, il est possible d’obtenir une énergie constante et de satisfaire vos besoins nutritionnels d’une manière qui vous permet de vivre longtemps et être en bonne santé si vous êtes actifs, vous ne fumez pas et vous n’avez pas des problèmes de santé associés aux gènes. 

Le régime anti-inflammatoire de Weil repose sur la consommation de légumes, fruits, grains entiers, bonnes graisses, thé, chocolat noir (70% et plus de cacao) et vin rouge (1-2 verres par jour). Weil met l’accent sur l’importance d’éviter les aliments transformés (comme les croustilles et les biscuits, les produits à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose et tout aliment à base d'huile partiellement hydrogénée) et de préparer à la maison vos propres repas. Cela permet d’utiliser moins de sel et faire quelques ajustements dans les recettes si vous suivez un régime pauvre en sel.

Dans le régime Weil, les glucides représentent 40% à 50% de vos calories quotidiennes. Ils doivent provenir de grains entiers (comme le riz brun, la farine d'avoine et le pain de blé entier), de haricots et de légumes (comme le choux, le brocoli, l’épinard et toutes les légumes à feuilles vertes, la courge d'hiver, les patates douces...).

Les bonnes graisses doivent représenter 30% de vos calories quotidiennes. Pour cela, il est important de consommer des aliments riches en acides gras polyinsaturé Oméga-3 tels que les avocats, les noix et les beurres de noix, les œufs, les graines de lin, les graines de chanvre et les poissons comme le saumon, les sardines, la morue noire et le hareng. L'huile fortement recommandée est l’huile d'olive extra vierge. Les huiles à base de carthame, de tournesol, de maïs, de graines de coton et de légumes mélangés sont interdites. 

Les protéines doivent représenter 20% à 30% de vos calories quotidiennes. Les protéines animales sont limitées, sauf pour le poisson, certains fromages et le yogourt. La viande maigre, y compris le poulet sans peau, et les produits laitiers sont limités à deux fois par semaine. Mais la consommation des poissons et des fruits de mer est recommandée presque tous les jours. Les conseils pour éviter la viande rouge et les graisses animales s'intègrent bien dans tout régime pauvre en cholestérol et régime durable.

Weil recommande de prendre des suppléments quotidiens, notamment: vitamines C et E, sélénium, caroténoïdes mixtes, une multi vitamine contenant de la vitamine D et de l'acide folique, calcium (pour les femmes seulement), huile de poisson (uniquement si vous ne mangez pas de poisson gras deux fois par semaine), coenzyme Q10, supplément de gingembre, supplément de curcuma. 

Le régime méditerranéen et le régime DASH sont des exemples des régimes anti-inflammatoires et peuvent s’adapter au régime de Weil ou l’inverse.

 

Les régimes végétariens et végétaliens fonctionnent aussi comme des régimes anti-inflammatoires, il suffit juste d'éliminer complètement la viande et tous les produits d'origine animale.

Le régime anti-inflammatoire de Weil recommande de réduire les produits à base de blé, mais il n'interdit pas le gluten. Pourtant, ceux qui suivent un régime sans gluten peuvent facilement inclure des produits sans gluten du régime anti-inflammatoire de Weil ou toute autre régime anti-inflammatoire.

En ce qui concerne la diminution de l'inflammation, certaines recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime similaire à celui de Weil étaient capables de réduire l'inflammation, d'augmenter leur énergie et d'améliorer leur fonctionnement physique.

Il a été démontré que les acides gras oméga-3, tels que ceux trouvés dans le poisson et l'huile de poisson, réduisent la douleur et la sensibilité dans des conditions inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde (3, 4, 5). L'inflammation est également soupçonnée par de nombreux experts d'être au cœur des maladies cardiaques, de la maladie d'Alzheimer et du cancer. 

Le surpoids est également lié à l'inflammation, il est donc logique que la perte de poids puisse aider à réduire l'inflammation dans le corps bien que d'autres études soient nécessaires pour confirmer ce lien.

Si vous êtes diabétique, vous devriez parler à votre diététiste ou à votre médecin du nombre de glucides dont vous avez besoin chaque jour pour vous assurer que ce régime vous convient.

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Pourquoi le régime méditerranéen est le plus recommandé par les médecins ?

Le régime méditerranéen consiste à consumer en abondance des légumes, des fruits frais et des grains entiers, avec l’huile d’olive comme source primaire de gras. Des produits laitiers faibles et riches en matières grasses, du poisson et du vin sont consumés dans des quantités faibles ou modérées. Le total de gras quotidien doit varier de 25% à 35% du total des calories, avec des lipides saturés pas plus que 7% des calories.

De nombreuses études scientifiques ont montré que les méditerranéens ont une meilleure santé par rapport au reste du monde et cela est dû à leur régime alimentaire qui est particulièrement riche en légumes, fruits, huile d’olive et noix. Ainsi, les résultats d’une étude scientifique très importante publiée dans le Nouveau Journal Anglais de Médecine (The New England Journal of Medecine) ont révélé que les personnes suivant un régime méditerranéen étaient 30% moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque ou une attaque cérébrale (AVC) que les personnes suivant un régime faible en gras (1). Dr. Steven Nissen, chef de médecine cardiovasculaire à la Clinique Cleveland aux États-Unis, dans un interview pour le journal de cette Clinique, souligne que le régime méditerranéen dispose les meilleures preuves scientifiques que tout autre régime en ce qui concerne ses effets bénéfiques sur la santé et, pour cette raison, il faut continuer de le recommander à toute personne qui s’inquiète pour sa santé cardiaque (2). 

Une autre étude scientifique réalisée par les chercheurs de la Faculté de Médecine Clinique à Navarro en Espagne (3) a montré que les noix et l’huile d’olive, des aliments largement utilisés dans le régime alimentaire, peuvent non seulement protéger le cœur mais aussi le cerveau. Selon cette étude, les personnes âgées consumant plus d’huile d’olive et des noix dans leur style d’alimentation méditerranéen avaient une meilleure mémoire et de meilleures capacités de pensées que les personnes suivant un régime faible en gras. En plus, les auteurs en se basant sur les résultats de l’étude concluent que, dans le futur, le régime méditerranéen peut jouer un rôle dans la prévention de démence. Les chercheurs indiquent que l’effet bénéfique du régime méditerranéen sur la cognition est probablement dû à l’abondance des agents antioxydants et anti-inflammatoires présents dans la nourriture méditerranéenne. 

Pour la troisième année consécutive, le régime méditerranéen emporte le palmarès 2020 de meilleures régimes alimentaires publié par le US News & World Report. 

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