Faut-il devenir végétalien ?

Un régime végétalien consiste à consommer des produits d’origine non animale. Cela veut dire que tout produit qui provient des animaux ne peut pas être consommé (viande, volaille, poisson, crustacé, œufs, produits laitiers, bouillons et sauces à base de viandes). La santé, les droits des animaux, la préoccupation environnementale, l’influence des autres sont parmi les raisons qui incitent les gens à devenir végétaliens. Des recherches quantitatives et qualitatives ont montré que les raisons de santé et d'éthique étaient les plus souvent citées par les enquêtés végétaliens (1),(2). Bienfaits du régime végétalien De nombreuses études soutiennent les bénéfices du régime végétalien pour la santé (3), (4). Il est constaté que les végétaliens ont une moyenne d’indice de masse corporelle (IMC) de 23,6 par rapport aux non-végétaliens qui ont une moyenne d’IMC de 28,8 (5). Aussi, les végétaliens ont de bas niveaux de cholestérol (6) et tension artérielle (7), ainsi qu'un risque réduit des maladies cardiovasculaires (8) et du diabète (9). Le régime végétalien comme le régime végétarien peut réduire le risque de certains cancers (cancer du côlon, cancer de l’estomac, cancer de la prostate) (10),(11),(12). D’autres études ont montré que le risque de maladie diverticulaire pour les végétaliens était seulement un quart de celui des omnivores (13), alors que le risque d'hypothyroïdie était 10% inférieur au risque d'hypothyroïdie pour les omnivores (14). Selon une étude réalisée sur un grand échantillon, le végétalisme est associé à une mortalité plus faible que le végétarisme et le régime omnivore (15). Pourtant, dans d'autres études avec des échantillons plus petits (16),(17), il ne s'est avéré aucun avantage de longévité pour les végétaliens. Bien qu'une réduction de la mortalité des végétaliens n'ait pas encore été prouvée, il est clair que des avantages substantiels pour la santé peuvent y adhérer.  Risques pour la santé Manger végétalien peut entraîner des carences en nutriments, car le régime végétalien exclut de nombreuses sources de protéines et de calcium. En plus, si régime végétalien suivi utilise de mauvais aliments, le risque de souffrir des carences est plus élevé puisque les aliments consommés ne contiennent pas suffisamment de vitamines, telles que la vitamine B12, le zinc et la vitamine D (18). La malbouffe végétalienne respecte toujours les animaux mais il les remplace souvent par des aliments végétaliens transformés. La plupart des hamburgers végétaliens peuvent contenir le même nombre de calories et de matières grasses qu'un hamburger traditionnel. Aussi, les produits de boulangerie, les plats préparés, les conserves et les croustilles végétaliens contiennent des additifs alimentaires et souvent de grandes quantités de sodium et de sucre.

© ETTIE SOLUTIONS Bons et mauvais substituts des aliments d'origine animale dans le régime végétalien Végétalisme et l'environnement Quant à l’aspect environnemental, théoriquement, un régime végétalien est associé à une empreinte environnementale plus faible que celle associée aux régimes omnivore et ovo-lacto-végétarien. Dans un contexte réel, le régime végétalien ne semble pas être le meilleur pour l’environnement. Ceci pourrait être expliqué par le fait que réellement, le régime végétalien remplace souvent les produits d’origine animale par des substituts de viande et des produits laitiers à base de plantes hautement transformés industriellement. Certaines personnes optent pour des produits hautement transformés et riches en matières grasses plutôt que des aliments nutritifs à base de plantes. En outre, le régime végétalien utilise une quantité plus élevée des aliments d’origine végétale que les régimes omnivore, ovo-lacto-végétarien,...etc. sachant que la densité énergétique des aliments d'origine végétale est plus faible que celle des aliments d’origine animale (19). Dernier point, mais non des moindres, le régime végétalien est associé à un gaspillage de la nourriture. Ceci est dû à un manque de recommandations nutritionnelles et de connaissances sur la préparation et la conservation des fruits et légumes. Il faut savoir que la production de fruits et légumes gaspillés dans des proportions élevées entraîne également un fardeau environnemental, notamment en raison des taux relativement élevés d'utilisation de pesticides et d'irrigation. Aussi, les fruits et les légumes consommés en grande quantité dans le régime végétalien ont des taux plus élevés de déchets et d’application d'intrants agricoles par rapport aux autres cultures (20).

Avantages et inconvénients du régime végétalien 

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Gombos aux pommes de terre et poivrons verts

 

Gombos aux pommes de terre et poivrons verts

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Difficulté: Facile 

Nb. de personnes: 2

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

Coût par personne :  3 $

Impact environnemental: faible à moyen 

Ingrédients

200 g gombos (okra)

400 g pommes de terre

200 g poivrons verts

100 g oignon

60 ml huile d'olive

30 g sauce de tomates 

2 verres d'eau 

curcuma, poivre, piment   

Préparation

1. Laver les gombos, les poivrons et les pommes de terre
2. Couper les queues  de gombos en commençant par l'anneau de couleur brun-marron qui entoure le début de la queue, mais sans endommager le corps du gombo contenant le liquide gélatineux. 
3. Éplucher et couper les pommes de terre en petits morceaux. 

4. Couper les poivrons en rondelles fines sans oublier d'enlever d'abord les queues et les parties graineuses. 

5. Éplucher, laver et émincer l'oignon. 

6. Dans un poêle huilé, faire revenir l'oignon émincé. Ajouter deux cuillères de sauce de tomates, le sel et les épices. Mélanger le tout et faire revenir pendant 2 minutes. Retirer le poêle du feu.  

7. Dans une casserole, verser le mélange de l'étape précédente, les légumes et deux verres d'eau.  Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que les légumes deviennent tendres. 

Régimes

Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien,  végétalien, flexitarien,  sans gluten, ...

Valeurs nutritives de la recette par personne

Calories: 509 Kcal   

Lipides totaux: 36 g (55%)  

   Lipides saturés: 5 g (25%)

   Lipides trans: 0 g   

   Lipides mono: 25 g  

   Lipides poly: 4 g    

Cholestérol: 0  g (0%) 

Glucides totaux: 51 g (17%) 

   Fibre: 10 g

   Sucre: 8 g

Protéines: 8 g

Potassium: 1,4 g

Sodium: 0,03 g (1,3%)

Vitamine A: 22% 

Vitamine C: 239% 

Vitamine B6: 53%

Calcium: 12%

Fer: 13% 

Mon avis:

Santé - Cette recette de légumes est simple, savoureuse, saine et peu coûteuse. La consommation de légumes est fortement conseillée en raison de leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Les légumes et les fruits contiennent des nutriments tels que vitamines, minéraux, folate, fibres alimentaires, stérols végétaux, caroténoïdes et divers composés phytochimiques. Ces nutriments peuvent réduire la mortalité et prévenir les maladies chroniques, y compris divers cancers, maladies cardiovasculaires et même les maladies mentales, grâce à leur activité antitumorale ainsi que leurs agents anti-obésité, antioxydants et anti-inflammatoires (1),(2),(3). 

Le gombo, l'ingrédient base de cette recette, est un légume peu calorique et très riche en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies graves, prévenir l'inflammation et contribuer à une bonne santé. En particulier, il contient des polyphénols qui peuvent contribuer à la santé du cœur et du cerveau. Aussi, le gombo peut abaisser le taux de cholestérol sanguin (1). Les études ont montré que manger du gombo peut être bénéfique pour baisser le taux de sucre dans le sang (2), (3). Cet effet du gombo est probablement dû à la grande quantité de fibres alimentaires solubles qu'il contient. Traditionnellement, le gombo est utilisé comme traitement alternatif du diabète (4). Le gombo est aussi une excellente source de vitamine K qui est nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à sa stimulation qu’à son inhibition) et joue un rôle dans la formation des os. Le gombo est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres (5).

Quant aux autres légumes utilisés pour cette recette, ils sont autant nutritifs que le gombo. La pomme de terre est riche en glucides, fibres, antioxydants; elle est une source de potassium, fer, manganèse et vitamines du groupe B. Le poivron se classe parmi les meilleures sources de vitamine C. 

Environnement - L'impact environnemental de cette recette est de faible à moyen. Le gombo est considéré un légume durable. Pour la production de 1 kg de gombo, il faut utiliser 576 litres d'eau. Donc, son empreinte eau est faible. Il est de même pour l'empreinte carbone. La production de 1 kg de gombo émet 0.25 kg CO₂e. Le seul inconvénient, le gombo est un produit principalement importé puisqu'il est cultivé sous un climat chaud. Mais, en été, le gombo peut être aussi cultivé au Canada (6). Il ne faut pas donc hésiter d'utiliser ce légume lors de la saison chaude. 

La pomme de terre et le poivron (si c'est importé, son empreinte carbone peut varier de faible à modéré) sont aussi considérés durables, leurs impacts écologiques (si les pesticides ne sont pas utilisés) sont faibles. 

Économie - Le prix de cette recette est vraiment abordable. Le prix des ingrédients dépend de la variété des produits et du magasin où les ingrédients sont achetés. À savoir, le prix* de gombos varie de 0.99 $/100 g, pommes de terre de 0.11 à 0.66 $/100 g, poivrons verts de 0.65 à 1.10 $/100 g, oignon de 0.27 à 0.55$/100 g et huile d'olive de 0.53$/100 ml à 2.4$/100 ml. 

Il est possible de garder le restant au réfrigérateur jusqu'à 2 jours. 

* Le prix le plus élevé correspond à un produit biologique

 Conclusions sur la recette: 👍👌💛🌎

Bon appétit 🍴

Top 10 des végétables durables

 

1. Betterave

Santé - La betterave rouge est considérée comme un superaliment. Elle est riche en antioxydants: c’est l’un des seuls légumes ayant un pouvoir antioxydant aussi élevé. Elle contient des composés phénoliques, dont les flavonoïdes, qui maintiennent son pouvoir antioxydant, même après cuisson. La bétanine, un de ses composants, diminuerait l’apparition de certains cancers et aurait des effets cytotoxiques (les agents cytotoxiques détruisent les cellules ou préviennent leur multiplication) sur les cancers du sein et de la prostate (1). La betterave est une excellente source de vitamine A et de vitamine K. Environnement - La betterave est un légume durable. Son empreinte carbone est faible: la production de 1 kg de betteraves émet 0.05 kg CO₂e. L’empreinte eau est faible aussi: 132 litres d'eau pour la production de 1 kg de betteraves.   Économie - Le prix moyen de betterave est de 0.57 $/100 g.

2. Carotte

Santé - La carotte est très riche en vitamine A (ou bêta-carotène), indispensable à la croissance cellulaire, à la vision et au bon état de la peau. La carotte aurait la propriété d’abaisser le cholestérol et les triglycérides (2). Elle est aussi source de vitamines B1, B2, B3, B6, C, K, E, de fer, de phosphore et de potassium. La carotte peut diminuer le risque de souffrir du cancer du poumon (3). Aussi, la littérature soutient l’idée que le bêta-carotène peut combattre le diabète type 2, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le syndrome métabolique (4).   Environnement - La carotte est un légume durable. Son empreinte carbone est faible: la production de 1 kg de carottes émet 0.11 kg CO₂e. L’empreinte eau est faible aussi: 195 litres d'eau pour la production de 1 kg de carottes.   Économie - Le prix moyen de carotte est de 0.50 $/100 g.

3. Navet

Santé - Le navet est un légume qui possède de grandes qualités à la fois sur le plan gustatif et nutritif. Il est l’aliment idéal pour toutes celles et ceux souhaitant perdre du poids. Riche en potassium et en fibres, il se digère facilement  et améliore le transit.  Environnement - Le navet est un légume durable. Son empreinte carbone est faible: la production de 1 kg de navets émet 0.4 kg CO₂e. L’empreinte eau est faible aussi: 195 litres d'eau pour la production de 1 kg de navets.   Économie - Le prix moyen du navet est de 0.57 $/100 g.

4. Chou vert

Santé - Le chou est riche en fibres, antioxydants, vitamines C, K, B, B6 et B9, minéraux de manganèse et de fer. Il stimule le transit intestinal et diminue les risques d'apparition de cancers. Les composés phytochimiques du chou (notamment les glucosinolates) stimuleraient le système immunitaire, préviendraient le stress oxydatif, l’apparition de cancers et réduiraient la prolifération des cellules cancéreuses (5).  Environnement - Le chou est un légume durable. Son empreinte carbone est faible: la production de 1 kg de choux émet 0.12 kg CO₂e. L’empreinte eau est faible aussi: 280 litres d'eau pour la production de 1 kg de choux.   Économie - Le prix moyen du chou est de 0.41 $/100 g.

5. Chou rouge

Santé - Le chou est riche en fibres, antioxydants, vitamines C, K, B1, B6 et B9, minéraux de manganèse et de fer. Il stimule le transit intestinal et diminue les risques d'apparition de cancers. Les composés phytochimiques du chou (notamment les glucosinolates) stimuleraient le système immunitaire, préviendraient le stress oxydatif, l’apparition de cancers et réduiraient la prolifération des cellules cancéreuses (6). Le chou rouge se distingue par son contenu plus élevé en flavonoïde. Le principal flavonoïde du chou rouge est la cyanidine, un pigment anthocyanin qui contribue d’ailleurs à sa couleur prononcée. Les anthocyanines ont des propriétés bénéfiques pour la prévention du cancer, du diabète, de l’arthrite et des maladies cardiovasculaires (7). De plus, Le chou rouge contient une quantité importante de bêta-carotène, il est riche en fer et faible en matières grasses.  Environnement - Le chou rouge est un légume durable. Son empreinte carbone est faible: la production de 1 kg de choux rouges émet 0.12 kg CO₂e. L’empreinte eau est faible aussi: 280 litres d'eau pour la production de 1 kg de choux rouges.   Économie - Le prix moyen du chou rouge est de 0.41 $/100 g.

6. Chou de Bruxelles

Santé - Le chou de Bruxelles est riche en antioxydants, vitamine C, K et B9, et en calcium. Il stimule le transit intestinal et diminue les risques d'apparition de cancers. En outre, on lui attribue des propriétés anti-vieillissantes, des effets protecteurs pour le système cardio-vasculaire et bénéfiques pour le diabète. Le choux de Bruxelles est particulièrement riche en folates (ou vitamine B9). Cette vitamine est indispensable pour les femmes enceintes ou celles souhaitant l'être puisque cette vitamine participe à la synthèse de l'ADN. Le chou de Bruxelles est l’un des légumes les plus riches en calories mais il reste un aliment diététique par excellence.  Environnement - Le chou de Bruxelles est un légume durable. Son empreinte carbone est faible: la production de 1 kg de choux de Bruxelles émet 0.26 kg CO₂e. L’empreinte eau est faible aussi: 285 litres d'eau pour la production de 1 kg de choux de Bruxelles.   Économie - Le prix moyen du chou de Bruxelles est de 1.03 $/100 g.

7. Chou fleur

Santé - Comme la majorité des légumes crucifères, le chou-fleur renferme des glucosinolates. Les glucosinolates du chou-fleur ont la capacité de se transformer en molécules actives lorsque l’aliment qui en contient est haché, mastiqué ou au contact de la flore bactérienne intestinale. Plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement de certains cancers. Le chou-fleur est une bonne source de vitamines C, B6, B9 et K, et de manganèse. Le chou-fleur est un légume bourré d’antioxydants qui jouent un rôle important dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires, certains cancers et d’autres maladies chroniques (8), (9), (10). En effet, plusieurs études ont démontré qu’il pourrait prévenir les cancers du poumon, des ovaires et des reins chez les femmes (11), (12). Il assure un apport énergétique important grâce à sa teneur en glucide, et fournit peu de calories car il est composé à 90 % d’eau. Pour un végétal, c’est une bonne source de protéines, mais aussi de vitamines ainsi que d’acides gras oméga-3. Les fibres et le sucre laxatif du chou-fleur entrainent une rapide sensation de satiété et stimulent le transit intestinal. Ce légume fournit une bonne quantité de magnésium, de potassium qui favorise le travail des reins.  Environnement - Le chou-fleur est un légume durable. Son empreinte carbone est faible: la production de 1 kg de choux-fleur émet 0.31 kg CO₂e. L’empreinte eau est faible aussi: 285 litres d'eau pour la production de 1 kg de choux-fleur.   Économie - Le prix moyen du chou-fleur est de 1.21 $/100 g.

8. Concombre

Santé - Le concombre est un légume diurétique et rafraîchissant, particulièrement apprécié dans les saisons plus chaudes. Il doit ses propriétés diurétiques à sa richesse en eau et sa grande quantité de silicium et de soufre qui stimulent et aident les reins à se débarrasser de l’acide urique. Le concombre est composé à 95% d’eau, ce qui  le rend idéal pour les personnes qui surveillent leur poids. Le concombre sans sa pelure constitue une source de cuivre, et, avec sa pelure, de vitamine K. Il présente également des vertus légèrement antioxydantes, grâce à la présence de composés phénoliques. Environnement - Le concombre est un légume durable. Son empreinte carbone est faible: la production de 1 kg de concombre émet 0.14 kg CO₂e. L’empreinte eau est faible aussi: 353 litres d'eau pour la production de 1 kg de concombre.   Économie - Le prix moyen du concombre est de 0.94 $/100 g.

9. Aubergine

Santé - L’aubergine est un légume qui fait partie de la famille des solanacées. Sa richesse en eau, fibres, potassium et magnésium en font un légume diurétique. C’est un légume très peu calorique et riche en antioxydants. Elle contribue à la réduction du taux de lipides sanguins (13). L’aubergine est aussi une source de manganèse, cuivre, vitamines B1 et B6. Environnement - L’aubergine est un légume durable. Son empreinte carbone est faible: la production de 1 kg de concombre émet 0.51 kg CO₂e. L’empreinte eau est faible aussi: 362 litres d'eau pour la production de 1 kg d’aubergine.   Économie - Le prix moyen de l’aubergine est de 0.98 $/100 g.

10. Patate douce

Santé - La patate douce est un bouclier anti-cancer et anti-inflammatoire (14). Sa teneur en glucides est élevée, ce qui la rend assez calorique, surtout quand elle est cuite. C’est un légume riche en fibres, qui assure un bon transit intestinal et qui aiderait à réguler le taux de glycémie, limitant ainsi les risques de diabète de type (15).   Environnement - La patate douce est un légume durable. Son empreinte carbone est faible: la production de 1 kg de concombre émet 0.43 kg CO₂e. L’empreinte eau est faible aussi: 383 litres d'eau pour la production de 1 kg de patates douces.   Économie - Le prix moyen de la patate douce est de 0.98 $/100 g.

 

La plupart de ces végétaux sont produits au Québec (16). La patate douce est un produit importé principalement des États-Unis. Au Canada, il y a des efforts pour développer de nouvelles variétés de la patate douce qui s'adapteraient mieux au climat froid (17).

                                     

Note explicative:   * CO₂e - Dioxyde de carbone équivalent - valeur de référence qui permet d’exprimer en une unité commune les quantités d'émissions de différents gaz à effet de serre, établie en comparant leur potentiel de réchauffement planétaire au cours d’une période donnée à celui du dioxyde de carbone.

 ** Les valeurs de CO₂e ne prennent pas en compte les émissions pour les grandes distances de transport et l'emballage des produits.

*** La moyenne des prix pour l'année 2021 n'est pas calculées pour toutes les grandes chaines de supermarchés et des épiceries locales.