Difficulté: Facile

Nb. de personnes: 2

Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Coût par personne : 3 $
Impact environnemental: faible à moyen

Ingrédients

200 g gombos (okra)

400 g pommes de terre

200 g poivrons verts

100 g oignon

60 ml huile d'olive

30 g sauce de tomates

2 verres d'eau

curcuma, poivre, piment

Préparation

Laver les gombos, les poivrons et les pommes de terre
Couper les queues de gombos en commençant par l'anneau de couleur brun-marron qui entoure le début de la queue, mais sans endommager le corps du gombo contenant le liquide gélatineux.
Éplucher et couper les pommes de terre en petits morceaux.
Couper les poivrons en rondelles fines sans oublier d'enlever d'abord les queues et les parties graineuses.
Éplucher, laver et émincer l'oignon.
Dans un poêle huilé, faire revenir l'oignon émincé. Ajouter deux cuillères de sauce de tomates, le sel et les épices. Mélanger le tout et faire revenir pendant 2 minutes. Retirer le poêle du feu.
Dans une casserole, verser le mélange de l'étape précédente, les légumes et deux verres d'eau. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que les légumes deviennent tendres.

Régimes
Méditerranéen, anti-inflammatoire, végétarien, végétalien, flexitarien, sans gluten, ...

Valeurs nutritives de la recette par personne
Calories: 509 Kcal
Lipides totaux: 36 g (55%)
Lipides saturés: 5 g (25%)
Lipides trans: 0 g
Lipides mono: 25 g
Lipides poly: 4 g
Cholestérol: 0 g (0%)
Glucides totaux: 51 g (17%)
Fibre: 10 g
Sucre: 8 g
Protéines: 8 g
Potassium: 1,4 g
Sodium: 0,03 g (1,3%)
Vitamine A: 22%
Vitamine C: 239%
Vitamine B6: 53%
Calcium: 12%
Fer: 13%

Mon avis:
Santé - Cette recette de légumes est simple, savoureuse, saine et peu coûteuse. La consommation de légumes est fortement conseillée en raison de leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Les légumes et les fruits contiennent des nutriments tels que vitamines, minéraux, folate, fibres alimentaires, stérols végétaux, caroténoïdes et divers composés phytochimiques. Ces nutriments peuvent réduire la mortalité et prévenir les maladies chroniques, y compris divers cancers, maladies cardiovasculaires et même les maladies mentales, grâce à leur activité antitumorale ainsi que leurs agents anti-obésité, antioxydants et anti-inflammatoires (1),(2),(3).
Le gombo, l'ingrédient base de cette recette, est un légume peu calorique et très riche en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies graves, prévenir l'inflammation et contribuer à une bonne santé. En particulier, il contient des polyphénols qui peuvent contribuer à la santé du cœur et du cerveau. Aussi, le gombo peut abaisser le taux de cholestérol sanguin (1). Les études ont montré que manger du gombo peut être bénéfique pour baisser le taux de sucre dans le sang (2), (3). Cet effet du gombo est probablement dû à la grande quantité de fibres alimentaires solubles qu'il contient. Traditionnellement, le gombo est utilisé comme traitement alternatif du diabète (4). Le gombo est aussi une excellente source de vitamine K qui est nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à sa stimulation qu’à son inhibition) et joue un rôle dans la formation des os. Le gombo est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres (5).

Quant aux autres légumes utilisés pour cette recette, ils sont autant nutritifs que le gombo. La pomme de terre est riche en glucides, fibres, antioxydants; elle est une source de potassium, fer, manganèse et vitamines du groupe B. Le poivron se classe parmi les meilleures sources de vitamine C.
Environnement - L'impact environnemental de cette recette est de faible à moyen. Le gombo est considéré un légume durable. Pour la production de 1 kg de gombo, il faut utiliser 576 litres d'eau. Donc, son empreinte eau est faible. Il est de même pour l'empreinte carbone. La production de 1 kg de gombo émet 0.25 kg CO₂e. Le seul inconvénient, le gombo est un produit principalement importé puisqu'il est cultivé sous un climat chaud. Mais, en été, le gombo peut être aussi cultivé au Canada (6). Il ne faut pas donc hésiter d'utiliser ce légume lors de la saison chaude.
La pomme de terre et le poivron (si c'est importé, son empreinte carbone peut varier de faible à modéré) sont aussi considérés durables, leurs impacts écologiques (si les pesticides ne sont pas utilisés) sont faibles.
Économie - Le prix de cette recette est vraiment abordable. Le prix des ingrédients dépend de la variété des produits et du magasin où les ingrédients sont achetés. À savoir, le prix* de gombos varie de 0.99 $/100 g, pommes de terre de 0.11 à 0.66 $/100 g, poivrons verts de 0.65 à 1.10 $/100 g, oignon de 0.27 à 0.55$/100 g et huile d'olive de 0.53$/100 ml à 2.4$/100 ml.
Il est possible de garder le restant au réfrigérateur jusqu'à 2 jours.

* Le prix le plus élevé correspond à un produit biologique

Conclusions sur la recette: 👍👌💛🌎

Bon appétit 🍴